ตารางลดน้ำหนักส่วนตัว ผอมได้แค่จัดให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์

314
ตารางลดน้ำหนักด้วยตนเอง ผอมได้แค่จัดให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์

การเริ่มต้นลดน้ำหนักในช่วงแรกอาจจะเกิดความสับสนว่าต้องทำอย่างไร และต้องเลือกสิ่งใดจึงจะเหมาะสมกับร่างกายของคุณมากที่สุด แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะในบทความนี้จะเป็นคู่มือชั้นดีให้กับคุณเอง เราจะช่วยเหลือให้คุณมองเห็นเส้นทางที่เหมาะสมโดย ตารางลดน้ำหนักส่วนตัว ที่ตรงกับความต้องการ ความชอบส่วนตัวและวิถีชีวิตของคุณ เราได้รวบรวมข้อมูลทางโภชนาการ การออกกำลังกาย และเทคนิคเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมจากผู้เชียวชาญ เพื่อคุณจะได้รับแนวทางสู้รูปร่างผอมเพรียวและบรรลุเป้าหมายอย่างที่ได้ตั้งใจไว้

 

ก่อนเริ่มต้น ให้เข้าใจเป้าหมายของคุณ

ก่อนเริ่มต้น ให้เข้าใจเป้าหมายของคุณ

กําหนดเป้าหมายในการลดน้ําหนัก

การที่ต้องการผลลัพธ์สิ่งใด แน่นอนว่าควรมีเป้าหมายที่ชัดเจนและสามารถบรรลุสำเร็จผลได้ ก่อนเริ่มต้นให้คุณตั้งเป้าหมายว่าต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ต้องการทำภายในระยะเวลาเท่าไหร่ เป้าหมายคือลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือต้องการปรับปรุสุขภาพโดยรวม การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยกําหนดแผนของคุณได้ง่ายขึ้น

ประเมินวิถีชีวิตของคุณ

ลองพิจารณากิจวัตรประจําวัน นิสัยการกิน และระดับกิจกรรมของคุณ ซึ่งจะช่วยในการสร้างแผนที่ผสมผสานเข้ากับชีวิตคุณได้อย่างลงตัว ทําให้คุณมีสุขภาพดียั่งยืนในระยะยาว

 

ตารางลดน้ำหนักส่วนตัว ปรับแต่งอาหารให้เข้ากับคุณ

ตารางลดน้ำหนักส่วนตัว ปรับแต่งอาหารให้เข้ากับคุณ

วางแผนมื้ออาหารที่มีประโยชน์

ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อทุกส่วนทำงานเป็นปรกติ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสําคัญที่ทำให้คุณผอมลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ และหัวข้อต่อไปนี้คือคำแนะนำปรับแต่งแผนมื้ออาหารของคุณ

  • ทางเลือกอาหาร: ทางเลือกอาหารนั้นมีหลากหลาย ความชอบนั้นก็ยิ่งแตกต่างกันไป ชอบกินผัก เน้นกินเนื้อ หรือถ้าคุณกินเจหรือวีแกน แผนอาหารที่คุณกำลังจะสร้างควรสอดคล้องกับทางเลือกอาหารของคุณ
  • เน้นรวมสารอาหารที่จําเป็น: มื้ออาหารแต่ละมื้อควรมีสมดุลของโภชนาการหลัก อันได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแหล่งโภชนาการรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ ตัวอย่างเช่น อาหารในจานประกอบไปด้วยไก่ย่าง (โปรตีน) ข้าวกล้อง (คาร์โบไฮเดรต) อะโวคาโด (ไขมันดี) และสลัดผักโรยเก๋ากี้ (วิตามินและแร่ธาตุ)
  • มีความหลากหลาย: เพื่อหลีกเลี่ยงความจําเจและเพลิดเพลินไปกับการรับประทาน ลองสำรวจจากอาหารประเทศต่าง ๆ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจอาหารใหม่ ๆ ทำให้มื้ออาหารน่าสนใจมากขึ้น โดยเรามีบทความที่น่าสนใจให้คุณอ่านเพิ่มเติมดังนี้ เมนูอาหารลดน้ำหนัก และ 10 ของกินในเซเว่นไม่อ้วน

ควบคุมปริมาณ

  • การวัดส่วน: ใช้ถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งอาหารเพื่อคุ้นเคยกับปริมาณบริโภค จนกระทั่งคุณสามารถประมาณส่วนได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือเสริมอีกต่อไป
  • เรียงจานโดยกะความพอดีจากสายตา: ถ้าหากคุณไม่มีเครื่องมืออช่วยวัดปริมาณ ก็สามารถใช้การคาดคะเนจากสายตาก็ย่อมได้ เช่น ในหนึ่งจานควรมีเนื้อที่เหมาะสมประมาณหนึ่งส่วนสี่ และบริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอควรมีขนาดเท่าหนึ่งกำปั้นของคุณ เป็นต้น
  • ตั้งใจรับประทาน: การละเลียดรับประทานช้า ๆ ช่วยให้คุณได้มีเวลาเคี้ยวอาหารและระบบย่อยทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ป้องกันการกินมากเกินไป

 

ออกแบบกิจกรรมออกกําลังกาย

ออกแบบกิจกรรมออกกําลังกาย

เลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ

  • ระบุสิ่งที่คุณรัก: การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเข้ายิมอย่างหนัก เริ่มต้นจากกิจกรรมง่ายที่คุณชอบทำและไม่รู้สึกฝืน ไม่ว่าจะเป็นการเต้นรำ ขี่จักรยาน หรือยกน้ําหนัก ค้นหาการออกกําลังกายที่คุณชื่นชอบ ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการทำกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้น
  • ตัวอย่าง: ถ้าคุณชอบการเต้น ให้ออกกําลังด้วยการเต้น 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถสนุกและร่างกายได้ขยับเพื่อเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

โครงสร้างการออกกําลังกายของคุณ

  • ผสมผสานคาร์ดิโอและการฝึกกําลัง: การออกกำลังแบบคาร์ดิโอช่วยให้ระบบหัวใจกับหลอดเลือดทำงานได้ดี ส่งผลให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง การรวมวิธีฝึกแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง หรือขี่จักรยาน) และการฝึกกําลัง (เช่น การออกกําลังกายด้วยบอดี้เวทหรือยกน้ําหนัก) ผสมผสานทั้งสองอย่างนี้ให้สมดุล หรือถ้าคุณไม่ค่อยมีเวลา ให้ลองหาแนวทางออกกำลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลาในเว็บไซต์ของเรา
  • ตัวอย่าง: เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีก่อนทำการฝึกคาร์ดิโอ 15 นาที ตามด้วยการฝึกกําลังอีก 15 นาที แล้วคูลดาวน์เผื่อคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที

กําหนดตารางการออกกําลังกายให้สมจริง

  • เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มข้น: การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงแรกเริ่ม นอกจากอาจจะปวดเมื่อยเนื้อตัวแล้ว อาจจะทำให้คุณเข็ดขยาดและหมดกำลังใจในการออกกำลังกายได้ ดังนั้นให้ท่องจนขึ้นใจว่า ทำกิจกรรมเบาถึงปานกลางอย่างเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายพัฒนาเป็นไปตามขั้นตอนและสนุกสนานไปกับการออกกำลังกายโดยไม่เหนื่อยจนเกินไป
  • เพิ่มความแข็งแรง : เมื่อคุณออกกำลังกายมาได้สักระยะเวลาหนึ่งแล้ว ให้เพิ่มความเข้มข้นไปทีละน้อย ด้วยการเพิ่มระยะเวลาสั้น ๆ และเพิ่มขึ้นอีกเมื่อร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

 

รวมเทคนิคสุขภาพที่ดี

รวมเทคนิคสุขภาพที่ดี

การจัดการความเครียด

  • เทคนิค: ฝึกโยคะ ทําสมาธิ หรือการหายใจลึก วาดภาพ จัดสวน หรืองานอดิเรกอื่น ๆ
  • นําเทคนิคมาใช้: กิจกรรมที่ได้กล่าวไว้เบื้องต้น มีความสําคัญต่อการลดน้ําหนัก เมื่อเรามีสมาธิและสติจะทำให้จิตใจเราสงบนิ่งและมีความสุขมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานร่างกายเป็นปกติ ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพ
  • สร้างชีวิตที่สมดุล: แม้ว่าคุณจะยุ่งมากแค่ไหน สร้างเวลาสําหรับงานอดิเรกและการผ่อนคลาย เพื่อให้แน่ใจว่ามีดุลยภาพระหว่างชีวิตและการทํางานที่ดี

ให้ความสําคัญกับการนอนหลับ

  • ตารางนอนที่สม่ำเสมอ: พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันแม้ในวันหยุด ตั้งเป้าหมายนอนหลับที่มีคุณภาพวันละ 7-9 ชั่วโมง ไม่น้อยและไม่มากไปกว่านั้น
  • สภาพแวดล้อมในการนอน: ทําห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนหลับ ด้วยความเย็น ห้องมืดไม่มีแสงไฟลอด และเงียบสงบ สิ่งสำคัญคือลองลดเวลาหน้าจอก่อนนอนเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอน เพราะการนอนดึกทำให้สมองกระตุ้นความอยากน้ำตาลและอาหารที่ไม่มีประโยชน์

 

การสร้างแผนลดน้ําหนักส่วนตัวต้องการการตั้งเป้าหมายชัดเจน การปรับแต่งอาหาร ออกแบบกิจกรรมออกกําลังกายที่สนุก และการรวมสุขภาพที่ดี โดยการเข้าใจวัตถุประสงค์และวิถีชีวิตของคุณ คุณสามารถสร้างแผนมื้ออาหารที่สมดุลและตารางออกกําลังกายเข้าไปในชีวิตประจำวัน อย่าลืมว่าความยั่งยืนเป็นสิ่งสําคัญในความสําเร็จของการลดน้ําหนัก และให้บทความเป็นกรอบการพัฒนาที่เข้ากับชีวิตคุณ

 

คําถามที่พบบ่อย

  1. เราจะกําหนดส่วนของอาหารที่เหมาะสมได้อย่างไร
    เรียนรู้การกะปริมาณอาหารและสังเกตเมื่อร่างกายส่งสัญญาณอิ่ม เพื่อจัดการปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  2. มีวิธีลดน้ําหนักได้โดยไม่ต้องไปยิมไหม
    มีแน่นอน คุณสามารถออกกําลังกายที่บ้านด้วยวิธีมากมาย เช่น เต้นตามยูทุก โยะคะ หรือบอดี้เวท เป็นต้น
  3. การนอนหลับมีความสําคัญอย่างไรต่อแผนลดน้ําหนัก
    การนอนหลับอย่างเพียงพอสําคัญมากเ พราะช่วยควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารและทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอระหว่างนอนหลับ
  4. เราจะรักษาแรงจูงใจตลอดการลดน้ําหนักได้อย่างไร
    ตั้งเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้จริง หมั่นจดบันทึกความคืบหน้าของคุณ และจําไว้ว่าความสม่ําเสมอเป็นสิ่งสําคัญที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้จริง

 

อ้างอิง

  1. Elizabeth M. Ward, RD, MS, “How to Design Your Own Diet,” WebMD, December 10, 2009, https://www.webmd.com/diet/features/how-to-design-your-own-diet.
  2. Mary Jane Brown, PhD, RD, “9 Tips to Measure and Control Portion Sizes,” Healthline, November 19, 2018,https://www.healthline.com/nutrition/portion-control
  3. Mayo Staff, “Fitness program: 5 steps to get started,” Mayo Clinic, December 05, 2023, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269.

โปรดรอสักครู่ กำลังโหลดความคิดเห็นของเพื่อน ๆ และเพื่อเขียนความคิดเห็นของคุณ