ทำยังไงกับไขมันส่วนเกินดี — BKKBeauty

1847
ทำยังไงกับไขมัน
advertising

ทำยังไงกับไขมันส่วนเกินดี


Finally! An end to the back and forth about body fat

ทำยังไงกับไขมันส่วนเกินดี และแล้ววาระสุดท้ายของไขมันส่วนเกินก็มาถึง

One minute, you’re drenching everything you eat in olive oil, the next you’re filling your pantry with nothing but “fat-free” goodies. Figuring out fat is beyond confusing…and annoying. The great news: these 9 new fat facts are all you need to know about choosing the right fats and navigating around the sketchy ones.

ด้วยเวลาเพียง 1 นาที ในการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารทุกชนิด และเหลือไว้เฉพาะอาหารไร้ไขมัน (fat-free) ไว้ในตู้กับข้าว เรื่องของไขมันค่อนข้างซับซ้อนและยุ่งยาก แต่เรามีสิ่งที่คุณควรรู้ 9 ข้อเกี่ยวกับความจริงของไขมันเพื่อให้คุณได้รับไขมันอย่างถูกต้อง

ทำยังไงกับไขมันส่วนเกินดี

  1. การจำกัดปริมาณไขมัน”เป็นอดีตไปแล้ว

Limiting your fat intake is totally passé.

After a number of studies confirmed the heart-healthy benefits of a Mediterranean diet—which includes several sources of unsaturated fats—top academics are calling for change to the USDA recommendation to limit daily calories from fat.

“The amount of total fat is irrelevant, and we shouldn’t be using any numerical rule,” says Walter Willett, chair of the department of nutrition at Harvard School of Public Health. “But the type of fat is still relevant.”

Aim to get the majority of your fats from whole foods such as nuts, fish, avocado, high-fiber grains, and olive oil, à la the Mediterranean diet (rather than 100-calorie snack packs).

หลังจากมีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ที่สุด เนื่องจากมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัว นักวิชาการชั้นนำจึงพยายามเรียกร้องให้เปลี่ยนแปลงคำแนะนำจากกระทรวงเกษตรของอเมริกาในการจำกัดแคลอรี่ของไขมันต่อวัน

วอลเตอร์ วิลเลต หัวหน้าฝ่ายโภชนาการโรงเรียนการสาธารณสุขเครือฮาร์วาร์ด กล่าวว่า “จริงๆแล้วปริมาณไขมันรวมไม่ใช่เรื่องที่จะต้องกังวลเลย และเราไม่ควรกำหนดตัวเลขที่ตายตัวว่าควรได้รับวันละเท่าไร แต่ชนิดของไขมันต่างหากที่ควรให้ความสำคัญมากกว่า”

ดังนั้นเราจึงควรตั้งเป้าไปที่ไขมันที่มาจากอาหารทั้งหมดที่เราทาน เช่น ถั่ว ปลา อะโวคาโด้ ธัญพืชเส้นใยสูง น้ำมันมะกอก ซึ่งทั้งหมดรวมอยู่ในอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (มากกว่าขนมกรุบกรอบ100แคลอรี่)

ไขมันอิ่มตัว

  1. ยังมีอีกหลายสิ่งที่เลวร้ายกว่าไขมันอิ่มตัว

There are worse things than saturated fat.

Namely, refined carbs and sugar. While you may want to limit certain saturated fats, it’s no better to replace them with refined starch or sugar—for example, dropping butter in favor of jelly on your toast. It is helpful, on the other hand,

to cut saturated fat if you replace it with unsaturated fat—for example, swapping butter with almond or peanut butter.

จงท่องรายชื่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลเอาไว้ การจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ได้ดีไปกว่าการทดแทนด้วยแป้งหรือน้ำตาลขัดขาวเท่าไรนัก เหมือนใส่เนยลงในเจลลี่บนขนมปังปิ้ง แต่จะดีกว่าไหมถ้าเราแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น เปลี่ยนเนยเป็นเนยถั่วหรืออัลมอนด์

วิธีลด ไขมัน ส่วนเกิน

  1. มีไขมันอยู่ชนิดเดียวที่คุณไม่ควรแตะต้อง

There is one type of fat you should never eat.

While saturated fat in moderate amounts is part of many healthy foods, such as olive oil and fish, trans fats should be avoided completely, Willett says.

These artificial fats have no nutritional value and have been shown to raise “bad” LDL cholesterol and lower “good” HDL cholesterol, as well as increase risks of heart disease and diabetes.

ไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนเล็กๆในอาหารสุขภาพเช่นกัน อย่าง น้ำมันมะกอก หรือ ปลาซึ่งเป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ แต่สำหรับไขมันทรานส์ คุณไม่ควรทานเด็ดขาด วิลเลตกล่าวว่า ไขมันสังเคราะห์ชนิดนี้ไม่มีคุณค่าทางอาหารใดๆ ซ้ำยังทำให้ไขมันเลว(LDL)เพิ่มขึ้น และลดจำนวนไขมันดี(HDL)ลง ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานด้วย

ลดไขมันส่วนเกิน

  1. วิธีแก้หิวที่ดีที่สุดคือกิน

advertising

The best way to cut cravings is to crowd them out.

A Mediterranean-style diet rich in whole foods, especially vegetables, olive oil, nuts, seeds, fish, and whole grains, and low in processed foods, meats, and dairy, will cut your cravings for the bad stuff—saturated fat, refined starches, and sugar.

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยผัก น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และธัญพืชเต็มเมล็ด และมีอาหารแปรรูปอย่างเนื้อสัตว์และนมในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มท้องได้โดยไม่ไปข้องเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว แป้งขัดขาว และน้ำตาล

ไขมัน

  1. คุณสามารถตรวจสอบว่ามีไขมันอันตรายในร่างกายได้ใน 30 วินาที

You can tell if you have dangerous visceral fat in 30 seconds.

Okay, if you want to know for sure, you’ll have to have an abdominal MRI, which can cost several hundred dollars. The next best thing: This quick test, courtesy of Pamela Peeke, professor of medicine at the University of Maryland and author of Fight Fat After 40:

ทำยังไงกับไขมันส่วนเกินดี เอาละ เพื่อความแน่ใจ คุณจำเป็นต้องให้แพทย์ทำ MRI ในช่องท้อง ซึ่งจะเสียค่าใช้จ่ายหลายร้อยดอลลาร์ แต่ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่ดีกว่านั้น ด้วยวิธีการที่รวดเร็วและไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆของพาเมล่า พีค ศาสตราจารย์คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ เจ้าของหนังสือFight Fat After 40

  • Lie flat on the floor and press your index fingers right above one side of your pelvic bone.
  • นอนหงายบนพื้นราบ แล้วใช้นิ้วชี้(สองมือ)กดลงบนกระดูกเชิงกรานข้างใดข้างหนึ่ง
  • As you push down, tighten up your abdominal muscles.
  • ระหว่างที่กดให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย (เกร็งจนถึงขั้นตอนสุดท้าย)
  • Walk your index fingers across your abdominal muscle wall to your belly button: “it should feel nice and flat, like a stretched out piece of plastic,” says Peeke. If it sticks up, you’ve got visceral fat, which is pushing your ab muscles up.
  • จากนั้นใช้นิ้วกดไล่ให้ทั่วบริเวณหน้าท้องและวนรอบสะดือ สังเกตความรู้สึกของคุณว่ารู้สึกดี เด้งและเรียบหรือไม่ นึกภาพถุงพลาสติกที่ขึงไว้แล้วกด ถ้ารู้สึกตรงข้าม คือติดขัด จม สะดุด คุณมีไขมันสะสมมากจนดันให้กล้ามเนื้อหน้าท้องนูนขึ้นมา พีคกล่าว

วิธีลดไขมัน

  1. ปัญหาคือขนาดของเซลล์ไขมัน

It’s the size of your fat cells that matters.

White fat produces a hormone called adiponectin, which helps regulate insulin production. Thin people have small fat cells, which release more insulin-regulating adiponectin than the large fat cells that heavier people have. This is one of the reasons why being overweight can be bad for health.

“When you gain weight and fat cells increase in size, they produce less adiponectin, which in turn raises risk of conditions like diabetes and heart disease,” explains Louis Aronne, MD, director of the Obesity Clinic at Cornell.

(ไขมันในร่างกายประกอบด้วยไขมันสีขาว สีเหลือง และสีน้ำตาล) ไขมันสีขาวจะผลิตฮอร์โมน adiponectin ซึ่งควบคุมการผลิตอินซูลิน ในคนผอมจะมีเซลล์ไขมันขนาดเล็กที่สามารถปล่อยฮอร์โมน adiponectin ได้มากกว่าคนที่มีเซลล์ไขมันขนาดใหญ่ และนี่คือเหตุผลหนึ่งที่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินสุขภาพไม่ดี หลุยส์ อรอนน์ แพทย์ผู้อำนวยการคลินิคโรคอ้วนคอร์เนล อธิบายว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้เซลล์ไขมันเพิ่มขนาดขึ้น ส่งผลให้ผลิตฮอร์โมน adiponectin ได้น้อยลง และทำให้มีความเสี่ยงในโรคหัวใจและเบาหวานมากขึ้น

ไขมันส่วนเกิน คือ

  1. ไขมันสีขาว(ไขมันที่มีมากที่สุดในร่างกาย) สามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้

White fat—the type of fat you have most of—does burn calories.

Buuut, only 2 calories a day per pound of fat. Far preferable: muscle, which burns 6 calories a day per pound.

แต่ก็ได้เพียง 2 แคลอรี่ต่อวัน ต่อน้ำหนักของไขมัน 1 ปอนด์ ซึ่งหากเป็นกล้ามเนื้อจะทำได้ถึง 6 แคลอรี่ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน

ออกกำลังกายลดไขมันส่วนเกิน

  1. มีไขมันชนิดหนึ่งที่คุณจำเป็นต้องเพิ่ม

There’s one fat you need more of.

Most people need more brown fat, finds recent research. Like muscle, this stuff burns calories even when you’re at rest. And you can create additional stores of brown fat by exercising: Long bouts of aerobic exercise release the hormone iris in, which helps convert white fat into brown, according to one recent study.

จากการวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่ต้องการไขมันสีน้ำตาล ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายกับกล้ามเนื้อที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้แม้ในขณะหลับ คุณสามารถเพิ่มไขมันสีน้ำตาลโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ต่อเนื่องและยาวนาน ร่างกายจะสร้างฮอร์โมน irisin ที่เปลี่ยนไขมันสีขาวเป็นไขมันสีน้ำตาลได้ (อ้างอิงจากงานวิจัยล่าสุด)

  1. The circumference of your waist can tell you your heart disease risk.

กำจัดไขมันส่วนเกิน

  1. รอบเอวบอกความเสี่ยงของโรคหัวใจ

Women with waists over 37 inches have an 80% higher risk of conditions like heart disease, lung problems or cancer compared to women whose waist span was under 27 inches, according to a Mayo Clinic review published this past March. Every two-inch increase translated into a 9% increased mortality risk.

จากบทวิจารณ์ขององค์การบริการสุขภาพ Mayo Clinic เมื่อเดือนมีนาคมที่ผ่านมาผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 37 นิ้ว จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคปอด และมะเร็ง สูงถึง 80% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีรอบเอวน้อยกว่า 27 นิ้ว ซึ่งหมายความว่า ทุกๆ 2 นิ้วเพิ่มความเสี่ยง 9%

advertising

โปรดรอสักครู่ กำลังโหลดความคิดเห็นของเพื่อน ๆ และเพื่อเขียนความคิดเห็นของคุณ