ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แชร์เทคนิค ออกกำลังกายน้อย แต่ได้มาก
การออกกำลังกายที่ดีไม่ใช่การออกกำลังให้เยอะมากที่สุด หรืออกแบบหักโหม แต่คือการออกกำลังแบบถูกวิธี เฃ่นน้อยแต่ได้มาก วันนี้เราเลยอยากจะมาแชร์เทคนิคลดหุ่นสวย ด้วย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่พูดเลยว่าเล่นน้อย ทำง่าย แต่ได้ผลมากมาฝากกัน ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
เทคนิคที่ 1 : สร้างซิกแพคง่ายๆ ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
ใครๆ ก็อยากมีซิกแพคกันทั้งนั้น เพราะซิกแพคถือเป็นรางวัลใหญ่สำหรับหนุ่มรูปหล่อหลายคน ที่ไว้โชว์พลังประสิทธิภาพและความสำเร็จในการดูแลร่างกายให้แข็งแรง แถมยังเป็นเครื่องชี้วัดด้วยว่า ชายคนนั้นมีความพยายามรักษาร่างกายมากน้อยแค่ไหน เพราะคำว่า “ซิกแพค” เป็นสิ่งที่ไม่ได้มาง่ายๆ จะต้องผ่านการอดทนและมีวินัยในการฝึกฝนมุ่งมั่นเต็มที่ ซิกแพคถือเป็นเสน่ห์ที่น่าดึงดูด แต่ปัญหามันที่ซิกแพคนั้นเป็นสิ่งที่สร้างยาก จะต้องเล่นฟิตเนสอย่างเคร่งครัดและหนักหน่วงกว่าจะได้มา
ซึ่งสำหรับบางคนก็อาจจะท้อและล้มเลิกกลางคันหลายครั้ง แต่จากนี้ไม่ต้องกังวลไปเพราะเรามีท่าออกกำลังกายง่ายๆ มาฝากเพื่อให้ลองไปทำตามกันดู รับประกันว่าถ้าคุณทำในท่าทั้งหมดนี้ได้ครบ หนทางที่จะได้เห็นซิกแพคก็มีโอกาสสูงมากทีเดียว มาดูกันเลยว่ามีท่าใดบ้าง วิธีการสร้างซิกแพคง่ายๆ
1.สร้างซิกแพคด้วยท่า Leg Raises
สร้างซิกแพคด้วยท่า นี้เรียกกันง่ายๆ ว่าท่ายกขา โดยเริ่มท่าจากการนอนหงาย เหยียดตัวอยู่ท่าตรงขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างชิดกัน แล้วให้ยกขึ้นและลง ขึ้นและลงอย่างนี้ ประมาณ 15 ครั้ง จึงจะเรียกว่า 1 เซต ทำอย่างนี้ประมาณ 3-4 เซต แล้วค่อยพัก 1 นาที แล้วทำต่อ จนกว่าจะครบ
ท่านี้จะช่วยบริหารช่วงท้องโดยตรง และทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องบีบอัดเข้าหากัน สำหรับท่านี้ถือเป็นท่ายอดฮิตของคนอยากมีซิกแพคของจริง
2.สร้างซิกแพคด้วยท่า Plank Position
สร้างซิกแพค ท่า Plank Position หรือท่าพัก ท่านี้จะต้องเล่นหลังจากเล่นท่า Leg Raises จนครบแล้ว อีกทั้งยังเป็นท่าที่จะช่วยวัดตัวเราด้วยว่าเรามีความแข็งแรงพอจะมีซิกแพครึยัง ซึ่งวิธีการทำก็คือ ให้นอนคว่ำแล้วยกตัวขึ้น เอาช่วงแขนถึงข้อศอกยันพื้นเอาไว้ เหยียดตัวให้ตรง
ทำอย่างนี้ค้างไว้ 30 วินาที ดูว่าเราทนได้นานแค่ไหน ถ้าเราทนได้ต่ำกว่า 20 วินาที แสดงว่าร่างกายยังไม่พร้อม ท่านี้จะช่วยให้เราเกร็งหน้าท้องได้อย่างหนักหน่วงมาก หากหมั่นทำบ่อยๆ จะเป็นการเผาผลาญหน้าท้องไปในตัวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น
3.สร้างซิกแพคด้วยท่า Half Sits
สร้างซิกแพค การฝึกท่านี้เริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าตั้งเป็นรูปสามเหลี่ยม เหมือนกำลังจะซิทอัพ และเมื่อตั้งท่าได้แล้ว ก็ให้เรากางแขนทั้งสองข้างชูไปทางหัวเข่า พยายามเอาปลายนิ้วมือแตะหัวเข่าให้ได้ ขึ้นลงอย่างนี้ 15 ครั้ง ครั้งละ 4 เซต
จะช่วยบริหารกล้ามหน้าท้องให้ออกมาเด่นชัดมากขึ้น ทำอย่างนี้จนครบแล้วค่อยกลับไปตั้งท่า Plank Position ใหม่ เพื่อดูปฏิกิริยาของหน้าท้องดังเดิม
เทตนิคที่ 2 : แนะนำ 3 ท่าลดสะโพกกระชับ เคลียร์หุ่นให้เฟิร์มแบบได้ผล
สะโพกที่สมส่วนสวยงามเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ปรารถนา แต่ก็มีหลายคนที่พบปัญหาขนาดของสะโพกแลดูใหญ่เกินไปและต้องการให้มีขนาดลดลง คงไม่มีวิธีไหนจะลดไขมันเฉพาะส่วนในบริเวณสะโพกได้ เนื่องจากการลดไขมันมีส่วนสัมพันธ์ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันสะสมในช่วงกลางของร่างกาย
ดังนั้นการลดขนาดสะโพกจึงต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในโปรแกรมควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้หญิง เนื่องจากผู้หญิงมักมีช่วงกระดูกเชิงกรานกว้างทำให้มีไขมันมาสะสมได้มากกว่า นี่คือขึ้นตอนช่วยลดไขมันสะสมบริเวณสะโพกได้
1 . Bullfrog
ท่าออกกำลังกายแบบ Bullfrog ท่านี้เป็นที่รู้กันว่าช่วยแก้ไขปัญหาขนาดสะโพกไม่สมส่วนได้ ช่วยสร้างความแข็งแกร่งของสะโพกเช่นเดียวกับต้นขา แต่ไม่แนะนำให้กับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ หรือมีอาการเจ็บป่วยเกี่ยวกับโรคข้อ
การออกกำลังท่านี้เริ่มจาก ยืนในท่าแยกขาออกตามแนวสะโพกแล้วทำท่าสควอชจนกระทั่งสะโพกลดลงมาต่ำที่สุดและค้างอยู่แบบนั้นครู่เดียวแล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นช้าๆ ไม่ควรลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว เหมือนกบกระโดด ทำซ้ำท่านี้ 8-10 ครั้งในการกระโดดลงบนพื้น
2 . Squat
สควอชในท่าเก้าอี้ ท่านี้ให้ยืนตรงแยกเท้าตามแนวสะโพกหน้าเก้าอี้ ให้ลำตัวตรง เกร็งกล้ามหน้าท้องแล้วจึงค่อยก้มลงช้าๆ ไปที่หัวเข่าในท่าที่เหมือนกำลังนั่งบนลงเก้าอี้แต่ไม่ได้นั่งลง
พยายามให้หัวเข่าไม่เกินปลายนิ้วหัวแม่โป้งเท้าแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นอย่างช้าๆ ทำท่านี้ซ้ำอย่างน้อย 2-3 เซตโดยทำซ้ำอย่างน้อย 14-15 ครั้งในแต่ละเซต
3 . Side Lunge Slide
ท่าออกกำลังแบบ Side Lunge Slide ท่านี้ควรฝึกให้เป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วยทำให้แก้มก้นกระชับและสามารถทำท่านี้บนพื้นราบได้ด้วย
ให้ยืนในท่าสองเท้าแยกออกในระยะกว้างเท่ากับสะโพกโดยให้เท้าหนึ่งข้างอยู่บนจานกระดาษและค่อยๆ สไลด์ขาด้านที่มีจานกระดาษไปด้านข้างให้ลำตัวและกล้ามเนื้อท้องอยู่ในท่าตั้งตรงในขณะที่งอขาอีกข้างแล้วค้างในท่านั้นในขณะที่สไลด์ขากลับไปยังท่าเดิม ทำแบบเดียวกันนี้กับขาอีกข้างแล้วซ้ำ 8-10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ 3 ท่านี้ช่วยให้ออกกำลังเพื่อกระชับขนาดสะโพกได้ผลดีเพื่อให้เรามีขนาดสะโพกตามที่เราต้องการได้
เทคนิคที่ 3 : วิดพื้นอย่างถูกวิธี สร้างกล้ามเนื้อฟิตเปรี๊ยะแบบไม่ต้องลงทุนแพง
การวิดพื้นหรือการดันพื้น หลายคนอาจจะคิดว่า มันเป็นการออกกำลังกายเฉพาะท่อนแขนและหัวไหล่ แต่จริงๆแล้วคุณไม่รู้หรอกว่า ที่เราสามารถยกตัวเราให้ลอยขึ้นต้านแรงโน้มถ่วงได้ เป็นเพราะเราเกร็งหน้าท้องในการยกอยู่นั่นเอง ส่วนแรงแขนก็เป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น เพราะฉะนั้นแล้ว ถ้าหากคุณลองสังเกตที่ช่องท้องในขณะที่คุณวิดพื้นดูแล้ว คุณจะเห็นท้องของคุณเป็นเกร็งขึ้นมา ส่วนนี้คือไขมันและกล้ามเนื้อที่มีอยู่ของคุณ ซึ่งมันจะช่วยในการเผาผลาญจุดนั้นได้อย่างดีเลยทีเดียว
วิธีการวิดพื้นเพื่อลดพุงให้ถูกต้อง
-
ขึ้นสุดลงสุดอย่างช้าๆ
มีหลายคนมากที่เข้าใจผิดในเรื่องนี้ ซึ่งสำหรับฟอร์มการเล่นวิดพื้นนั้น ไม่ใช่ว่าคุณวิดได้มากเท่าไหร่ แต่มันอยู่ที่คุณวิดได้นานเท่าไหร่ต่างหาก เพราะกล้ามเนื้อแขนจะเกร็งมากเกร็งน้อย ขึ้นอยู่กับวิธีการขึ้นลง ถ้าคุณขึ้นลงช้ามากๆ ก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อรับแรงกดดันของร่างกายมาก ซึ่งจะยิ่งทำให้แขนของเราแข็งแรงมากขึ้นด้วย แต่ก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป
และควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนหลังวิดเสร็จในทันที เพื่อจะไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด ส่วนในกรณีหน้าท้องก็เช่นกัน ยิ่งคุณวิดช้ามากเท่าไหร่ หน้าท้องของคุณก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น สังเกตได้ว่า เมื่อคุณวิดเสร็จแล้ว ตื่นมาอีกวัน คุณจะรู้สึกเจ็บที่ช่วงหัวไหล่และหน้าท้องผิดปกติ
-
วิดแบบกางแขนเลยหัวไหล่
การวิดแบบนี้ จะเป็นการวิดที่เน้นหัวไหล่เป็นหลัก แต่จะส่งผลไปถึงหน้าท้องด้วย ซึ่งคุณจะต้องทำอย่างละ 4-5 เซต เซตละ 12 ครั้งช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะพุงของคุณเอง
-
การวิดต่ำลงและค้างเอาไว้
ท่าส่วนนี้จะเป็นการบริหารเกี่ยวกับหน้าท้องและหัวไหล่โดยตรง ซึ่งมันจะทำให้หน้าท้องของคุณเกร็งมากกว่าเดิม ท่านี้จะช่วยเข้าไปเบิร์นร่างกายของคุณให้ขับเหงื่อและสร้างความร้อนให้กับร่างกาย คุณจะต้องทนให้ได้อย่างน้อย 20 วินาที ซึ่งร่างกายคุณจะสั่นเพราะความเมื่อยล้า แต่เราจะได้พลังในการยกกลับมาด้วย
เป็นยังไงกันบ้างคะ จะเห็ได้ว่าถ้าหากเรา ออกกำลังกายวิดพื้นอย่างถูกวิธี ด้วย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่เราได้แนะนำไป ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างที่ต้องการ แถมไม่จำเป็นต้องเสียเวลาออกกำลังกายแบบหักโหม คุ้มค่าทั้งสุขภาพและเวลาอย่างแน่นอนค่ะ
ซึ่งหากใครที่ทำท่าเหล่านี้ครบในทุกวัน โดยตื่นเช้ามาออกกำลังกายให้เป็นนิสัย รับรองว่าภายใน 1 เดือนหรือเดือนกว่าก็จะเริ่มเห็นหน้าท้องซิกแพคขึ้นมาอย่างแน่นอน
นอกจากนี้การฝึกเล่นท่าต่าง ๆ หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น การวิ่ง การเล่นโยคะ การต่อยมวย ร่วมด้วยจะช่วให้กล้ามเนื้อพัฒนาเร็วขึ้น อีกหนึ่งสิ่งที่คุณไม่ควรพลาดเลยก็คือ เรื่องของการรับประทานอาหาร ควรเน้นกินอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะเนื้ออกไก่ ไข่และเนื้อปลา กินผักผลไม้ให้มากๆ และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างอื่นเพื่อเผาผลาญไขมันในส่วนต่างๆ ร่วมด้วยก็จะยิ่งดีมาก เท่านี้การมีกล้ามอกและกล้ามท้องแบบซิกแพคก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว
อ้างอิงจาก
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/10-best-exercises-everyday
https://www.self.com/story/10-minute-total-body-workouts-for-busy-days
https://www.eatthis.com/easy-exercises-boost-health/
