ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน ดียังไง ? เปิดทุกแง่มุม กินอย่างไรให้ได้ผล

276
ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน ดียังไง ? เปิดทุกแง่มุม กินอย่างไรให้ได้ผล

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน ถือว่าเป็นเทรนด์ของคนรักสุขภาพที่มาแรงมากๆ เลยทีเดียวนะคะ โดยจะเห็นได้ว่าหลายๆ คนต่างหันมาเลือกใส่ใจในสุขภาพด้วยการบริโภคอาหารคลีนกันมากกว่าแต่ก่อน เรียกว่ากระแสแรงจนรายการโทรทัศน์หลายช่องต่างหยิบยกเรื่องนี้ขึ้นมาเป็นประเด็นในรายกายกันเลยทีเดียวนะคะ ซึ่งหลายคนอาจยังสงสัยอยู่ว่าแล้วอาหารคลีนนี้มันคืออะไร ดีอย่างไร ทำไมจึงกลายเป็นเทรนด์ฮิตกันมากขนาดนี้ วันนี้เราจะพามารู้จักกับอาหารคลีนนี้กัน


ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีนดีคืออะไร?

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่สดใหม่จากธรรมชาติ โดยไม่ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งหรือแปรรูปใดๆ หรือผ่านการปรุงแต่งที่น้อยมากๆ ซึ่งทำให้ปริมาณของน้ำตาลและโซเดียมมีน้อย

จึงทำให้สุขภาพของเราดีขึ้น ไม่ถูกทำลายด้วยสารต่างๆ ที่ปรุงแต่งรสชาติของอาหารเหล่านี้ ซึ่งอาหารคลีนนี้ยังมีคนจำนวนมากเลยทีเดียวนะคะ ที่เข้าใจผิดคิดว่าการทานคลีนคือการทานแต่ผักและผลไม้เท่านั้น

แต่จริงๆ แล้วการทานคลีนเป็นการทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยอยู่ในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสมนั่นเองค่ะ


อาหารคลีนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

การที่อาหารคลีนถูกหยิบมาเป็นอาหารสำหรับคนลดน้ำหนักรักสุขภาพ นั่นเพราะในอาหารคลีนเหล่านี้เมื่อไม่ผ่านการปรุงแต่งใดๆ หรือผ่านการปรุงแต่งแบบเบาๆ เช่น การใช้เกลือหรือซีอิ๊วขาวเพียงเล็กน้อยแทนน้ำปลาที่มีโซเดียมสูงมากๆ

หรือการเลือกใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพอย่างน้ำมันงา หรือน้ำมันมะกอก แทนน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชธรรมดาที่มีปริมาณไขมันสูง เป็นต้น จึงทำให้ไม่มีไขมันหรือสารปรุงแต่งใดๆ ไปเกาะอยู่ภายในของร่างกาย จึงทำให้น้ำหนักของเราไม่ขึ้นแบบพรวดพราดนั่นเองค่ะ


วิธีการรับประทานอาหารคลีนแบบได้ผลดี

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน จริงอยู่ที่อาหารคลีนกลายเป็นเมนูฮิต แต่ทว่าใช่ว่าทุกคนจะหันมากินในทันทีทันใดได้ เพราะบางคนก็ยังปรับตัวยังไม่ได้กับการกินอาหารรสชาติแบบจืดๆ ดังนั้น เพื่อให้คุณกินอาหารคลีนอย่างได้ผลดี ควรเริ่มจากปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้ก่อนค่ะ

1.ค่อยๆ เริ่มจากปรับทีละเล็กละน้อยก่อน

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

ให้เริ่มจากการปรับตัวเข้ากับอาหารคลีนที่เราเลือกรับประทานกันก่อน โดยไม่ต้องรีบปรับเปลี่ยนมาเป็นอาหารคลีนเพรียวๆ ล้วนๆ ให้ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป

โดยให้เริ่มจากการลดปริมาณเครื่องปรุงในอาหารแต่ละเมนูให้น้อยลงจนเริ่มรู้สึกชินกับรสชาติแบบผ่านการปรุงแต่งน้อย จากนั้นค่อยหันมารับประทานเป็นอาหารคลีนแบบที่ไม่ผ่านการปรุงนะคะ

2.เลือกรับประทานอาหารคลีนแบบสดใหม่ในทุกมื้อ

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

เพราะอาหารที่สดใหม่จะคงคุณค่าของสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์ครบถ้วน ทำให้เราได้รับคุณค่าอย่างเต็มที่จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั่นเองค่ะ

3.อาหารบางชนิดก็ควรหลีกเลี่ยง

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทหมักดองทั้งหลาย หรืออาหารสำเร็จรูปต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้จะมีปริมาณโซเดียมอยู่สูงมากๆ

4.ลดปริมาณการใช้เครื่องปรุงให้น้อยลง

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

ให้ทานอาหารคลีนแบบลดปริมาณเครื่องปรุงทุกชนิดลง โดยเฉพาะผงชูรสนี่ห้ามใส่อย่างเด็ดขาดเลยนะคะ

5.ควบคุมปริมาณการกินอย่างพอเหมาะ

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

รับประทานอาหารคลีนทุกมื้อให้สมดุลโดยไม่หลีกเลี่ยงแป้งหรือไขมัน เพียงแต่ต้องรู้จักควบคุมและจำกัดปริมาณการรับประทานให้พอเหมาะ เพราะร่างกายเราต้องการสารอาหารที่ครบทั้ง 5 หมู่นะคะ

6.อย่าซีเรียสกับการคำนวณแคลอรีมากจนเกินไป

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

โดยในแต่ละมื้อให้ทานแค่เพียงพออิ่ม ไม่รับประทานเพียงเพราะอยาก และที่สำคัญต้องทานให้ครบทุกหมู่นะคะ


ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

อาหารคลีนกับ 6 วิธีการกินแบบไม่ให้น้ำหนักขึ้น

อาหารคลีน สำหรับเทรนด์ใหม่ของคนรักสุขภาพอย่างการทานอาหารคลีนนั้น เรียกว่าหลายๆ คนต่างหันมาเลือกทานกันมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วๆ ไปแล้ว อาหารคลีนนั้นมีอยู่ 2 แบบ คือ อาหารคลีนที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงรสใดๆ เลย เช่น ผลไม้ หรือผักสดต่างๆ ส่วนอีกประเภทหนึ่งคือ

อาหารคลีนที่ผ่านการปรุงแต่งมาบ้างเล็กน้อย แต่เลือกใช้วัตถุดิบในการทำที่สดและใหม่ แต่มีหลายคนที่ทานอาหารคลีนกันแล้วแต่แอบสงสัยว่าทำไมน้ำหนักยังคงขึ้นพรวดพราดอยู่บนตาชั่ง นั่นอาจเป็นเพราะคุณทานผิดวิธีก็เป็นได้นะคะ วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับการรับประทานอาหารคลีนแบบไม่ให้น้ำหนักขึ้นมาฝากกันค่ะ — อาหารคลีน


อาหารคลีนทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์

การทานแบบคลีน ไม่ได้หมายถึงเฉพาะการรับประทานผักผลไม้ หรือเมล็ดธัญพืชเท่านั้นนะคะ โดยอาหารคลีนนี้เป็นการทานแบบให้ได้ประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน, แป้ง, ไขมัน, วิตามิน และแร่ธาตุ ในปริมาณที่พอเหมาะแก่ร่างกาย

ทำให้ร่างกายเราได้รับทั้งสารอาหารที่ครบถ้วน ดีต่อสุขภาพ และไม่อ้วน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนลดน้ำหนักนั่นเองค่ะ


การทานอาหารคลีนที่ถูกวิธีแบบไม่กลัวน้ำหนักขึ้น


ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

1.แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยเล็กๆ

ให้ปรับเปลี่ยนมื้ออาหารใหม่ออกเป็น 6 มื้อย่อยๆ โดยให้ทานเพียงเล็กน้อยหรือพออิ่มในแต่ละมื้อเท่านั้น จะทำให้ไม่หิวบ่อย และทำให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้นด้วย

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

2.ให้ทานอาหารคลีนมื้อเช้าเป็นประจำ

เพราะมื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่เราไม่ควรมองข้ามเป็นอย่างยิ่ง เพราะร่างกายและสมองของเราต้องการสารอาหารเข้าไปหล่อเลี้ยง ซึ่งช่วงเช้านี้เป็นเวลาที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

3.เน้นโปรตีนคุณภาพในแต่ละมื้อ

อาหารคลีนในแต่ละมื้อให้เลือกทานอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ เนื้อปลา, อกไก่, เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือไข่ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่าง เมล็ดธัญพืชต่างๆ, ข้าวกล้อง, ผักผลไม้ เป็นต้น ทำให้ระบบการเผาผลาญภายในดีขึ้น และยังไม่เปลี่ยนแป้งให้กลายเป็นไขมันอีกด้วย

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

4.เลือกทานไขมันชนิดดีต่อสุขภาพ

การทานอาหารคลีนใช่ว่าจะไม่ควรทานไขมันเลย เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับไขมันเช่นกัน โดยให้เลือกทานอาหารประเภทที่มีไขมันดี อย่างเช่น ถั่วต่างๆ หรือไขมันจากเนื้อปลา เป็นต้น

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

5.ดื่มน้ำสะอาดให้มากเพียงพอต่อวัน

ในแต่ละวันให้เน้นดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ โดยไม่ต่ำกว่า 8 แก้วในทุกวัน จะเป็นการเสริมให้การทานอาหารคลีนมีประโยชน์และเปี่ยมประสิทธิภาพ

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

6.ควรทานแค่พออิ่มเท่านั้น

การรับประทานอาหารคลีนให้รับประทานแค่พออิ่ม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยให้เน้นไปที่ผักและผลไม้เป็นหลัก


ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

เคล็ดลับสร้างสุขภาพดีด้วย 6 วิธีกินอาหารคลีนแบบประหยัดสุดๆ

กินอาหารคลีนแบบประหยัด หลายคนอาจคิดว่าอาหารคลีนนั้นต้องมีราคาแพงจึงจะสมบูรณ์แบบที่สุด แต่ไม่จำเป็นแล้วค่ะอาหารคลีนต่อไปนี้ไม่จำเป็นต้องมีราคาที่แพงก็เป็นอาหารคลีนเพื่อสุขภาพได้เช่นเดียวกัน ด้วยการเน้นเมนูง่ายๆ สบายกระเป๋า ต่อให้มีงบน้อยแค่ไหนก็กินอาหารคลีนได้แบบสบายๆ เลยล่ะ มาดูกันดีกว่าว่า 6 วิธีกินอาหารคลีนแบบประหยัดด้วยงบที่จำกัดนั้น มีวิธีไหนกันบ้าง


วิธีกินอาหารคลีนแบบประหยัดสุดๆ

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

1 เลือกกินอาหารผักผลไม้ตามฤดูกาล

ผักผลไม้ในบ้านเรานั้นจะมีมากมายหลากหลายชนิด ล้วนแล้วมีแต่ประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญผักผลไม้ตามฤดูกาลยังมีราคาถูก แถมคุณภาพก็คับแน่นอีกด้วยนี่จึงเป็นอาหารคลีนที่สุดประหยัดและเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่าสารอาหารอย่างแน่นอน และไม่ต้องกลัวว่าจะมีสารพิษจากยาฆ่าแมลงอีกด้วย

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

2 รู้จักที่จะเลือกกินผักออแกนิกส์ที่แท้จริง

ต้องคุณจะต้องคำนึงอยู่เสมอว่าการกินคลีนที่แท้จริงคือ การกินอาหารที่ไม่มีสารปนเปื้อนเจือปนทุกชนิด รวมไปถึงผักผลไม้ที่มีการดัดแปลงพันธุกรรมหรือที่อาจใช้สารเคมีในการเร่งการเจริญเติบโต ที่ถูกทำขึ้นในนอกฤดูกาล เพราะฉะนั้นผู้ที่กินคลีนควรรู้และเข้าใจถึงผักผลไม้ออแกนิกส์ ว่าผักผลไม้ออแกนิกส์ที่มีความปลอดภัยนั้นต้องเป็นอย่างไรและต้องเลือกกินอย่างถูกต้องด้วย

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

3 แม้มีงบน้อยก็เข้าซูเปอร์มาเก็ตบ้างก็ได้

บางครั้งในซูเปอร์มาเกตก็จะมีอาหารหลากหลายอย่างที่มีราคาถูกกว่าตามท้องตลาด แถมยังมีโปรโมชั่นดีๆ ให้ลูกค้าได้เลือกซื้อเลือกหาได้อย่างถูกใจด้วย อีกทั้งพวกผักผลไม้ออแกนิกส์บางชนิดก็มีราคาที่ไม่แพงมากจนเกินไป มีแหล่งที่มาที่แน่ชัดจึงมีความเป็นออแกนิกส์ที่แท้จริง แถมยังปลอดภัยและราคาถูกชัวร์

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

4 ซื้อของยกแพ็ก

การซื้อแบบยกแพ็กจะคุ้มค่าและราคาถูกกว่าเสมอ สามารถเก็บได้นาน เช่น น้ำมันมะกอก ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชอบแห้ง และอีกมากมาย ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถตุนไว้ได้เก็บไว้เป็นอาการคลีนในยามที่มีงบแบบจำกัดได้ดีทีเดียว

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

5 อาหารแช่แข็ง

อาหารแช่แข็งก็เก็บไว้เป็นอาหารคลีนในยามสิ้นเดือนงบน้อยได้ด้วยเช่นกัน แต่อาหารแช่แข็งจะมีข้อเสียอยู่ว่าอาหารจะไม่ค่อยสดสักเท่าไหร่ แต่อาหารแช่แข็งจะมีราคาที่ถูกและสามารถเก็บได้นาน คราวนี้คุณก็สามารถกินอาหารคลีนได้แบบสบายๆ แล้วละค่ะ อีกทั้งยังมีราคาที่ประหยัดอีกด้วยต่อให้งบน้อยคุณก็จะไม่พลาดอาหารคลีนเหล่านี้แน่นอน

ลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน

6 อาหารคลีนจากวัตถุดิบเหลือใช้

การกินอาหารคลีนแบบประหยัด บางครั้งคุณอาจซื้อมาเยอะจนกินไม่หมด เมื่อเหลือแล้วอย่าทิ้งให้เสียของนะคะ เพราะอาหารเหล่านั้นก็เป็นอาหารคลีนในยามงบน้อยได้ดีเลยเชียว อย่างเช่น ผักต่างๆ คุณสามารถนำมาทำสลัดผัก น้ำผักผลไม้ปั่นก็ทานได้อย่างสบายๆ


แนะนำไอเดีย อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ เสริมสร้างร่างกายได้เยี่ยม

การรับประทานอาหารคลีน หากเรารู้จักเลือกทานให้เป็นก็ย่อมสร้างเสริมสุขภาพที่ดีให้เราได้ แถมยังช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย ว่าแต่ไอเดียการทานอาหารคลีนจะมีอะไรบ้างและควรเลือกรับประทานอย่างไร วันนี้เรามีคำแนะนำมาฝากคุณแล้ว อย่ารอช้า…รีบตามมาดูพร้อมกันเลยค่ะ


1.ควรเลือกอาหารจำพวกแกงจืด เนื้อไก่ และเนื้อปลา

สำหรับมื้ออาหารเย็นนั้น เราควรเน้นอาหารที่เบาท้องและย่อยง่ายเป็นหลัก ดีกว่าการไปเน้นกินอาหารที่ย่อยยาก อย่างเนื้อสัตว์บางชนิดที่หลายคนมักเลือกให้เป็นมื้ออาหารอันโอชะเสียส่วนใหญ่ เราจึงขอแนะนำให้ทานเนื้อปลาและเนื้อไก่ ซดพร้อมน้ำซุปร้อนๆ อย่างเมนูแกงจืด นอกจากอาหารเหล่านี้จะย่อยง่ายแล้ว ยังดีต่อการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย โดยมันจะเข้าไปเสริมสร้างวิตามิน และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายในขณะที่เรานอนหลับ ช่วยทดแทนพลังงานที่เสียไปกับการนอน (อย่าลืมว่า แม้แต่เวลาเรานอนก็สูญเสียพลังงานเช่นกัน) ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้สมองอ่อนล้า และไม่อยากตื่น ส่วนนี้จะเข้าไปกระตุ้นให้สมองปลอดโปร่งและตื่นเป็นเวลาได้นั่นเอง


2.ผลไม้และสลัด

สำหรับใครก็ตามที่ต้องการจะงดอาหารเย็น ขอบอกว่าควรหาอะไรง่ายๆ มารับประทานจะดีกว่า ไม่อย่างนั้น แทนที่คุณลดความอ้วนแบบมีสุขภาพที่ดี อาจจะกลายเป็นว่าร่างกายขาดวิตามินไปซะอย่างงั้น ซึ่งการรับประทานผลไม้และสลัด จะช่วยให้ผิวของคุณดูชุ่มชื้น เท่านั้นไม่พอ ทำให้สายตาและประสาทรับรู้ ผ่อนคลายได้อีกด้วย เนื่องจากมันมีแร่ธาตุนานาชนิดเข้าไปซ่อมแซมผิวหนังและระบบประสาทอย่างได้ผลยังไงล่ะ


3.นม โยเกิร์ตและถั่ว

อีกหนึ่งทางเลือกของการทานอาหารเย็นแถมยังเป็นเมนูเบาๆ ทานง่าย ช่วยเสริมสร้างโปรตีน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือฉีกขาดในเวลาที่ออกกำลังกายมาอย่างหนัก แถมยังช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณไม่เป็นแผล เสมือนเป็นตัวเคลือบกระเพาะไม่ให้น้ำกรดในกระเพาะมากัดผนังได้ ส่วนถั่วนั้นถือเป็นโปรตีนเล็กที่มีคุณภาพพอจะทำให้สมองของคุณมีการสั่งการได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ทำให้เป็นโรคหน้ามืดในขณะตื่นในเวลาเช้าอีกด้วย


4.ข้าวต้มหรือโจ๊กอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

ส่วนมากเมนูอาหารนี้ คนส่วนใหญ่จะนำมันไปไว้เป็นอาหารเช้า แต่ความจริงแล้ว การรับประทานข้าวต้มหรือโจ๊กในตอนเย็นก็สามารถช่วยให้ร่างกายคนเราอบอุ่นและผ่อนคลายได้อีกด้วย แถมยังทำให้ร่างกายรับสารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ พอควร ไม่ทำให้กระเพาะของเราเป็นแผล ทั้งยังทำให้ตื่นมารู้สึกสดชื่นและมีกำลังได้อีกต่างหาก เนื่องจาก ข้าวต้มมีพลังงานและสารอาหารต่อการทดแทนร่างกายได้ดีเยี่ยม เราจึงนิยมนำมารับประทานเป็นอาหารเช้าเพื่อสร้างพลังงานและการตื่นตัว แต่ถ้ารับประทานเป็นอาหารเย็นก็จะทำให้ตื่นรู้สึกแข็งแรง มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ต่อไปได้ดีเช่นกัน


เป็นอย่างไรกันบ้างคะ การทานอาหารคลีนอร่อย ๆ โดยไม่ทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น ใครอยากหุ่นสวย จากนี้หันมาทานอาหารคลีนควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำจะดีกว่า จะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารไม่ว่าจะตอนเช้าหรือตอนเย็น อาหารทุกมื้อล้วนมีความสำคัญต่อร่างกายทั้งสิ้น สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักกลัวว่าการทานอาหารเย็นจะทำให้อ้วน ลองเลือกเมนูผักผลไม้อย่างสลัดผักตามที่เราแนะนำ และลองทำอาหารเองโดยเฉพาะเหล่าเมนูอาหารคลีน เน้นวัตถุดิบสดใหม่อย่างผักผลไม้และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือไร้หนังเป็นหลัก รับรองว่าเพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง เสริมสร้างพัฒนาการทางร่างกายหลายส่วนให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้คุณพร้อมรับเช้าวันใหม่ได้อย่างสดใสเต็มที่แล้วค่ะ


อ้างอิงจาก

Clean eating: What does that mean?: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean

7 Tips for Clean Eating: https://www.eatingwell.com/article/78846/7-tips-for-clean-eating/

Clean-Eating Foods List: https://www.eatingwell.com/article/282469/clean-eating-foods-list/

9 Ways to Eat Clean: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-how-to-eat-clean

11 Simple Ways to Focus on Whole Foods Instead of Clean Eating: https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean#:~:text=What%20is%20clean%20eating%3F,their%20natural%20state%20as%20possible.

โปรดรอสักครู่ กำลังโหลดความคิดเห็นของเพื่อน ๆ และเพื่อเขียนความคิดเห็นของคุณ