ข้อมูลและโยชน์ของ วิตามินซี

2081
ข้อมูลวิตามินซี
advertising

วิตามินซี


ข้อมูลวิตามินซี

ข้อมูลวิตามินซี วิตามินซีอาจเป็นสารอาหารที่ทุกคนคุ้นเคยที่สุดในบรรดาสารอาหารทั้งหมด หากจะให้คนๆหนึ่งนึกถึงอาหารที่เป็นแหล่งไบโอตินหรือไรโบฟลาวินก็คงจะได้หัวหมุนเป็นแน่ ในขณะที่แทบจะทุกคนเลยก็ว่าได้ สามารถยกตัวอย่างผลไม้รสเปรี้ยวที่เป็นแหล่งวิตามินซีได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังมีการใช้วิตามินซีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไป และมีการอ้างถึงสรรพคุณทางการรักษาโรคอีกด้วย

ครั้งแรกที่เริ่มใช้วิตามินซีรักษาโรคด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่นั้น เริ่มจากทหารเรืออังกฤษกินอาหารบางชนิดที่อุดมด้วยวิตามินซีเพื่อป้องกันโรคลักปิดลักเปิด(เลือดออกตามไรฟัน) เป็นที่รู้กันว่าหลังจากนั้นอีกเกือบสองร้อยปีจึงจะมีการค้นพบวิตามินซีจริงๆ การทดลองใช้อาหารในการเดินเรือในครั้งนี้ นับเป็นการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ครั้งสำคัญที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติเลยทีเดียว

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะคุ้นเคยกับวิตามินซี และสามารถบอกชื่ออาหารที่มีวิตามินซีได้ถูกต้องก็ตาม จนถึงตอนนี้ก็ยังคงมีผู้ได้รับวิตามินซีไม่เพียงพออยู่เป็นจำนวนไม่น้อย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าละอายมาก เพราะวิตามินซีปริมาณมากอยู่ในอาหารที่มีรสชาติดี ทั้งยังหาได้ง่ายอีกด้วย

ในบรรดาอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด มีอาหารประมาณ 29 ชนิดที่เป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอด ซึ่ง 6 ชนิดในจำนวนนี้ มีวิตามินซีพอดีกับปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 1 หน่วยบริโภค เราจัดอันดับให้อาหารอีก 13 ชนิดมีปริมาณวิตามินซีในเกณฑ์ดีมาก และอีก 14 ชนิดอยู่ในระดับดี ซึ่งจะทำให้คุณมีทางเลือกที่มากขึ้นในการเตรียมเมนูต่างๆที่อุดมไปด้วยวิตามินซีได้เพียงพอต่อความต้องการอย่างง่ายดาย


โยชน์ของวิตามินซี หน้าที่ของวิตามินซีในทางส่งเสริมสุขภาพ

  • โยชน์ของวิตามินซีช่วยป้องกันและต่อต้านอนุมูลอิสระ

หน้าที่ของวิตามินซี วิตามินซีค่อนข้างเป็นที่รู้จักในโลกยุคปัจจุบันในฐานะที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ซึ่งเป็นคำที่เราใช่บ่อยมากแต่ยากจะเข้าใจคำจำกัดความที่แท้จริง หากเปรียบเทียบว่า อนุมูลอิสระคือไฟที่ไหม้อย่างช้าๆจนทำลายโครงสร้างต่างๆของร่างกาย antioxidant ก็คือถังดับเพลิงซึ่ง ทำให้อนุมูลอิสระมีความเป็นกลางมากขึ้นจนร่างกายสามารถกำจัดออกไปได้โดยไม่ได้รับความเสียหายใดๆ

วิตามินซีจากอาหารเท่านั้นที่มีคุณสมบัติในการปกป้องอวัยวะบางอย่างได้ เช่น กระจกตา คลอเลสเตอรอลในเลือด และดีเอนเอซึ่งอยู่ในนิวเคลียสของทุกเซลล์ในร่างกาย (กล่าวคือ วิตามินซีจากอาหารจำเป็นต่ออวัยวะเหล่านี้)

ประโยชน์ของวิตามินซี ที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ คือ วิตามินซีทำให้ธาตุเหล็กแตกตัวและร่างกายดูดซึมไปใช้ได้มากขึ้น ในกระบวนการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ ดังนั้น หากคุณทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีควบคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็กจะยิ่งทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้เต็มที่ด้วย

  • คอลลาเจน

คอลลาเจน วิตามินซีมีความจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อโครงสร้างของร่างกาย คอลลาเจนก็เหมือนกับตัวกำหนดร่างกายให้เป็นรูปเป็นร่าง เพราะคอลลาเจนอยู่ในผิวหนังและกระดูก ดังนั้น หากไม่มีคอลลาเจน ร่างกายของเราคงเหมือนกองดินที่เปื่อยยุ่ย

คราวนี้คุณคงจะนึกภาพออกแล้วว่า คนที่ขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงหรือผู้ที่เป็นโรคลักปิดลักเปิดมีสภาพอย่างไร คนที่ขาดวิตามินซีฟันจะหลุดร่วง เลือดออกง่าย และกระดูกไม่แข็งแรง เปราะและแตกหักง่าย แต่โชคดีมากที่คุณไม่จำเป็นต้องกินวิตามินซีมากมายเพื่อช่วยป้องกันโรคเหล่านี้เลย และเราได้ข้อพิสูจน์จากกรณีสองร้อยกว่าปีที่แล้วว่า มะนาวเพียงผลเดียวต่อวันก็เพียงพอแล้ว

  • สุขภาพสมอง

สุขภาพสมอง วิตามินซีมีความจำเป็นต่อสมองในการสร้างสารส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท สารชนิดนี้ส่งต่อสัญญาณต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นความคิด อารมณ์ความรู้สึก และคำสั่งต่างๆภายในสมอง

เพื่อการนี้ เราจึงต้องการวิตามินซีในการสร้าง serotonin ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีประสิทธิภาพมากและใช้กันอย่างกว้างขวางในการรักษาโรคซึมเศร้า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า การได้รับวิตามินซีจากอาหารหรืออาหารเสริมจะได้ผลเทียบเท่ากับการใช้ยารักษาโรคซึมเศร้าโดยแพทย์ เราแนะนำให้คุณเพิ่มผักผลไม้สดลงในอาหารที่คุณทานในแต่ละมื้อแทน เพื่อรักษาสุขภาพแบบองค์รวมมากกว่า


สรุปแหล่งอาหารของวิตามินซี

แหล่งอาหารของวิตามินซี แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ดีที่สุดที่เรารู้ๆกันก็คือ มาจากพืชเท่านั้น แม้ว่าสัตว์หลายชนิดจะสามารถผลิตวิตามินซีได้เป็นจำนวนมาก แต่เฉพาะพืชเท่านั้นที่ร่างกายมนุษย์สามารถดึงวิตามินซีมาใช้ได้จากการบริโภค

คนส่วนใหญ่เมื่อคิดถึงวิตามินซีก็อาจจะคิดถึงผลไม้รสเปรี้ยว ซึ่งคุณเข้าใจถูกต้องแล้ว ผลไม้รสเปรี้ยว(ส้ม เกรฟฟรุต มะนาว)ในรายการข้างล่างมีวิตามินซีในเกณฑ์ดีเยี่ยมทั้งสิ้น

แต่ยังมีพืชผักผลไม้ชนิดอื่นที่ไม่เปรี้ยวจี๊ดแต่ก็มีวิตามินซีในระดับดีเยี่ยมได้ เช่น มะละกอ สตรอเบอรี สับปะรด กีวี แคนตาลูป ราสเบอรี่ ส่วนผลไม้ที่มีวิตามินซีอยู่ในระดับดีมาก เช่น เครนเบอรี่ บลูเบอรี่ และแตงโม ในขณะที่ แอปเปิ้ล แพร์ กล้วยก็จัดว่ามีวิตามินซีในระดับดี และคาดเดาได้ไม่ยากว่า ผักและผลไม้สดเกือบทุกชนิดเป็นแหล่งวิตามินซีธรรมชาติที่ได้จากอาหาร

สรุปแล้ว พืชผักจำนวนมากมีวิตามินซี พืชผักสีเขียวทั้งหมดที่อยู่ในเวบไซต์นี้ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอด และเราคือตัวแทนของผู้ที่ชื่นชอบผักใบเขียวที่เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่มีประโยชน์และช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

พืชตระกูลกะหล่ำส่วนมากก็มีวิตามินซีดีเยี่ยมเช่นกัน พืชผักเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่งและเป็นพืชผักที่มักจะอยู่ในเมนูทั่วไปด้วย และยังมีพืชผัก(บางทีก็เรียกผลไม้) อีกหลายชนิดที่มีวิตามินซีสูงมาก เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน และ squash (ฟักทองพันธุ์หนึ่ง)

เครื่องเทศบางชนิด เพียงแค่ใช้ปรุงอาหารก็ทำให้คุณได้รับวิตามินซีได้เช่นกัน นั่นคือ parsley (ผักชีฝรั่งบด) 2 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินซีสูงถึง 13% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ในกรณีที่คุณรู้สึกไม่แน่ใจว่าได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ ลองถอยออกมาหนึ่งก้าวแล้วพิจารณาอย่างง่ายๆดังนี้ หากคุณทานผลไม้วันละ 2-3 หน่วยบริโภค และผัก 3-5 หน่วย โดยไม่รวมอาหารอื่นๆ คุณเกือบได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอแล้ว หากคุณยังกังวลอยู่ ลองทานผักใบเขียวสดๆวันละ 1 หน่วย ก็จะได้รับวิตามินซีประมาณครึ่งหนึ่งจากอาหาร 1 มื้อแล้ว


ตารางคุณค่าทางโภชนาการ

ตารางคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อช่วยให้คุณทราบคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิด เราจึงจัดทำตารางจัดอันดับสารอาหารนี้ขึ้นมา ตารางนี้ทำให้เราทราบว่าอะไรมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ รายการต่อไปนี้ล้วนแต่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก คัดสรรแล้วว่ามีวิตามินซีอยู่ในเกณฑ์ดีเยี่ยม ดีมาก และดี ตามลำดับ ช่องถัดไปทางด้านขวาคือ 1 หน่วยบริโภค น้ำหนักซึ่งมีหน่วยเป็นมิลลิกรัม ต่อด้วยร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ค่าความหนาแน่นของอาหาร(ปริมาณอาหารต่อพลังงาน) และเกณฑ์วิตามินซีในช่องสุดท้าย ซึ่งเกณฑ์นี้ เราปรับให้เข้ากับค่าอ้างอิงมาตรฐานในฉลากกำกับโภชนาการ ที่ออกโดย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของอเมริกา ที่เรียกว่า “Reference Values for Nutrition Labeling”

 ตารางแสดงรายการอาหารที่มีวิตามินซีมากที่สุดในโลก
รายการ ขนาดบริโภค แคลอรี ปริมาณ(มล.) ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
(%)
ความหนาแน่นต่อพลังงาน World’s
Healthiest
Foods Rating
เกณฑ์วิตามินซี
มะละกอ 1 ผล 118.7 168.08 224.11 34.0 ดีเยี่ยม
พริกหวาน 1 ถ้วย 28.5 117.48 156.64 98.9 ดีเยี่ยม
บรอกโคลี่ 1 ถ้วย 54.6 101.24 134.99 44.5 ดีเยี่ยม
กะหล่ำดาว 1 ถ้วย 56.2 96.72 128.96 41.3 ดีเยี่ยม
สตรอเบอรี่ 1 ถ้วย 46.1 84.67 112.89 44.1 ดีเยี่ยม
สับปะรด 1 ถ้วย 82.5 78.87 105.16 22.9 ดีเยี่ยม
ส้ม 1 ผล 61.6 69.69 92.92 27.2 ดีเยี่ยม
กีวี 1 ผล 42.1 63.96 85.28 36.5 ดีเยี่ยม
แคนตาลูป 1 ถ้วย 54.4 58.72 78.29 25.9 ดีเยี่ยม
ดอกกะหล่ำ 1 ถ้วย 28.5 54.93 73.24 46.2 ดีเยี่ยม
คะน้า 1 ถ้วย 36.4 53.30 71.07 35.1 ดีเยี่ยม
กะหล่ำปลี 1 ถ้วย 43.5 51.60 68.80 28.5 ดีเยี่ยม
ผักกวางตุ้ง 1 ถ้วย 20.4 44.20 58.93 52.0 ดีเยี่ยม
เกรฟฟรุต 0.50 ผลกลาง 41.0 44.03 58.71 25.8 ดีเยี่ยม
ผักชีฝรั่ง 0.50 ถ้วย 10.9 40.43 53.91 88.7 ดีเยี่ยม
เทอร์นิปเขียว 1 ถ้วย 28.8 39.46 52.61 32.9 ดีเยี่ยม
บีทเขียว 1 ถ้วย 38.9 35.86 47.81 22.1 ดีเยี่ยม
ผักกาดเขียวปลี 1 ถ้วย 36.4 35.42 47.23 23.4 ดีเยี่ยม
ผักของฝรั่งคล้ายผักคะน้า 1 ถ้วย 62.7 34.58 46.11 13.2 ดีเยี่ยม
ราสเบอรี่ 1 ถ้วย 64.0 32.23 42.97 12.1 ดีเยี่ยม
สวิสชาร์ด (ซิลเวอร์บีท) 1 ถ้วย 35.0 31.50 42.00 21.6 ดีเยี่ยม
มะเขือเทศ 1 ถ้วย 32.4 24.66 32.88 18.3 ดีเยี่ยม
มะนาว 0.25 ถ้วย 13.4 23.61 31.48 42.2 ดีเยี่ยม
ผักโขม 1 ถ้วย 41.4 17.64 23.52 10.2 ดีเยี่ยม
หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วย 39.6 13.86 18.48 8.4 ดีเยี่ยม
สาหร่ายทะเล 1 ช้อนโต๊ะ 10.8 12.16 16.21 26.9 ดีเยี่ยม
ผักชีล้อม 1 ถ้วย 27.0 10.44 13.92 9.3 ดีเยี่ยม
ไธม์ (เครื่องเทศตระกูลสะระแหน่) 2 ช้อนโต๊ะ 4.8 7.68 10.24 38.0 ดีเยี่ยม
มันเทศ 1 ลูกขนาดกลาง 180.0 39.20 52.27 5.2 ดีมาก
Winter Squash (ฟักทองชนิดหนึ่ง) 1 ถ้วย 75.8 19.68 26.24 6.2 ดีมาก
ถั่วลันเตา 1 ถ้วย 115.7 19.56 26.08 4.1 ดีมาก
บลูเบอรี่ 1 ถ้วย 84.4 14.36 19.15 4.1 ดีมาก
เครนเบอรี่ 1 ถ้วย 46.0 13.30 17.73 6.9 ดีมาก
แตงโม 1 ถ้วย 45.6 12.31 16.41 6.5 ดีมาก
ถั่วแขก 1 ถ้วย 43.8 12.13 16.17 6.7 ดีมาก
(ฟักทองชนิดหนึ่ง 1 ถ้วย 36.0 9.90 13.20 6.6 ดีมาก
แครอท 1 ถ้วย 50.0 7.20 9.60 3.5 ดีมาก
ลูกท้อ 1 2-1/8 นิ้ว 30.4 6.27 8.36 5.0 ดีมาก
กระเทียม 6 กลีบ 26.8 5.62 7.49 5.0 ดีมาก
ใบกะเพรา 0.50 ถ้วย 4.9 3.82 5.09 18.8 ดีมาก
ผักชีลาว 0.50 ถ้วย 1.9 3.78 5.04 47.5 ดีมาก
ผักกาดหวาน 2 ถ้วย 16.0 3.76 5.01 5.6 ดีมาก
มันฝรั่ง 1 ขนาดกลาง 160.9 16.61 22.15 2.5 ดี
อะโวคาโด้ 1 ถ้วย 240.0 15.00 20.00 1.5 ดี
หอมหัวใหญ่ 1 ถ้วย 92.4 10.92 14.56 2.8 ดี
กล้วย 1 ขนาดกลาง 105.0 10.27 13.69 2.3 ดี
แอปเปิ้ล 1 ผลกลาง 94.6 8.37 11.16 2.1 ดี
แพร์ 1 ผลกลาง 101.5 7.65 10.20 1.8 ดี
บีท 1 ถ้วย 74.8 6.12 8.16 2.0 ดี
กระเทียมต้น 1 ถ้วย 32.2 4.37 5.83 3.3 ดี
แอปริคอท 1 ผล 16.8 3.50 4.67 5.0 ดี
คื่นช่าย 1 ถ้วย 16.2 3.13 4.17 4.6 ดี
แตงกวา 1 ถ้วย 15.6 2.91 3.88 4.5 ดี
สะระแหน่(ใบมินต์) 2 ช้อนโต๊ะ 5.3 2.42 3.23 10.9 ดี
ผักชีไทย 0.50 ถ้วย 1.8 2.16 2.88 28.2 ดี

ผลกระทบของการปรุงอาหาร การเก็บรักษา และกระบวนการต่างๆ

สิ่งสำคัญคือ วิตามินซีนอกจากจะมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระแล้ว ในขณะเดียวกัน วิตามินซีก็ถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน ออกซิเจน และการเก็บรักษา ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณวิตามินซีจะไม่คงที่ด้วยปัจจัยเหล่านี้ และเป็นที่มาของข้อโต้แย้งที่ว่า ปริมาณที่ได้รับจริงไม่ตรงกับปริมาณวิตามินซีในตารางดังกล่าว รวมถึงปัญหาเรื่องรสชาติที่ไม่ถูกปากของรายการในตารางเช่นเดียวกัน

ปริมาณวิตามินซีในอาหารจะลดลงทันทีที่ถูกเก็บเกี่ยวผลผลิต การเก็บรักษาด้วยความเย็นและไม่มีการแตะต้องใดๆจะช่วยชะลอการสูญเสียวิตามินได้ แต่ไม่สามารถคงสภาพปริมาณวิตามินซีได้ 100% ตัวอย่างเช่น บรอคโคลี่ที่วางในอุณหภูมิห้องจะสูญเสียวิตามินซีถึง 80% หลังจากนั้น 6 วัน

advertising

การเก็บในที่เย็นจะช่วยชะลอการสูญเสียวิตามินได้ ดังนั้น หากเด็ดใบผักโขมทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องเป็นเวลา 6 วันจะสูญเสียวิตามินซีไปทั้งหมด แต่หากแช่ตู้เย็นจะเหลือปริมาณวิตามินซีประมาณครึ่งหนึ่ง เช่นเดียวกับแอปเปิลในเดือนแรกและจะค่อยๆลดลงเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับอีกหลายเดือนถัดไป

สารอาหารอื่นๆโดยมากจะถูกทำลายโดยแสง แต่วิตามินซีกลับไม่เป็นเช่นนั้น อย่างน้อยก็ในผักใบเขียว เพราะ การได้รับแสงทำให้พืชบางชนิดสามารถสร้างพลังงานได้ต่อเนื่อง แม้ว่าจะถูกเด็ดจากต้นแล้วก็ตาม อย่างผักกาดหวานที่เก็บในที่เย็นและมืดจะสูญเสียวิตามินซีไปหนึ่งในสี่ส่วน แต่ถ้าถูกแสง(แม้เพียง 10-25% ของแสงที่ได้รับโดยตรง) ผักจะไม่เสียวิตามินซีเลยแม้แต่น้อย

การเก็บผักเป็นระยะเวลานานสามารถเก็บรักษาวิตามินซีได้มาก เช่น หากแช่แข็งผักคะน้าเป็นเวลา 1 ปีเต็ม จะเสียวิตามินซีประมาณครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น แต่หากบรรจุกระป๋องจะเลวร้ายกว่านั้น คือ วิตามินซีจะหายไปถึง 85% ในระยะเวลาเท่ากัน

การปรุงอาหารก็ทำให้สูญเสียวิตามินซีเช่นกัน แต่จะเป็นปริมาณมากน้อยแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับวิธีประกอบอาหารของแต่ละคน เช่น หากนึ่งด้วยซึ้งไม่ไผ่ประมาณ 15 นาที วิตามินซีจะลดไปเกือบหนึ่งในสี่ แต่ถ้าเอาบรอคโคลี่เข้าไมโครเวฟ 15 นาทีเช่นกัน ผลคือแทบจะไม่มีวิตามินซีเหลืออยู่เลย ด้วยเหตุนี้ เราจึงแนะนำให้คุณใช้วิธีนึ่งซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการเตรียมอาหารประเภทผัก


ความเสี่ยงต่อการขาดแคลนวิตามินซี

การขาดแคลนวิตามินซี ในอเมริกามีคนเป็นจำนวนมากที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินซี จากข้อมูลในปี 2003-2004 มีชาวอเมริกันทั้งชายและหญิงได้รับวิตามินซีเฉลี่ยมากกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเพียงไม่กี่มิลลิกรัมเท่านั้น และที่แย่ไปกว่านั้น7% ของจำนวนประชากรชาวอเมริกันทั้งหมด อยู่ในภาวะขาดแคลนวิตามินซี

ความเสี่ยงในการขาดวิตามินซีมีมากขึ้นในขณะที่เรามีรายได้ลดลง เป็นข้อพิสูจน์ภาพรวมเศรษฐกิจของประเทศในเรื่อง การขาดแคลนอาหารสดในทุกพื้นที่ นอกจากนี้ ยังเห็นได้ชัดว่า ภาวะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินซีที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับภาวะน้ำหนักเกินที่เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ เพราะ เราสามารถหาอาหารที่มีวิตามินซีได้ง่ายมาก และเรามีเมนูต่างๆที่มีวิตามินซีอยู่ในปริมาณที่มากกว่าที่กำหนดถึงสองเท่าอีกด้วยบนเวบไซต์ หากคุณรับประทานเมนูสุขภาพที่เราแนะนำ 7 วันต่อเนื่อง คุณจะได้รับวิตามินซีระหว่าง 365%-741% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเลยทีเดียว

สำหรับอาหารประเภทอื่น เราอาจต้องเตรียมเมนูที่หลากหลายเพื่อความไม่ซ้ำซากจำเจ และคุณต้องทานหลายมื้อเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน และอาจเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อให้พอดีกับความต้องการจำเป็นในแต่ละวัน แต่สำหรับวิตามินซี อาจทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ทานพริกหวาน หรือบรอคโคลี่(หากคุณชอบมากกว่า)เพียง 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น คุณก็จะได้รับปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอต่อ 1 วันแล้ว

หากคุณทานบรอคโคลี่หรือพริกหวานจนเบื่อแล้ว ก็ทานผักผลไม้ชนิดอื่นแทนบ้างก็ยังจัดอยู่ในระดับดี อันที่จริง หากคุณทานผลไม้อะไรก็ได้ในตารางให้มากหน่อย ควบคู่กับผักใบเขียวหนึ่งหน่วย เท่านี้ก็จะได้วิตามินซีในปริมาณที่ร่างกายต้องการเช่นเดียวกัน

หากคุณเลือกทานง่ายเกินไปคุณอาจจะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินซีได้ แต่ถ้าคุณทานผักหรือผลไม้สดหลายๆชนิดทุกวัน คุณก็จะได้รับวิตามินซีที่เพียงพอ

  • ปัจจัยอื่นๆที่ทำให้ขาดวิตามินซี

ขาดวิตามินซี การสูบบุหรี่ทำให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อมากขึ้น ผู้ที่ติดบุหรี่จึงต้องการวิตามินซีมากกว่าคนทั่วไป สภาวิทยาศาสตร์แห่งชาติอเมริกาแนะนำว่า เหล่าผู้ที่ติดบุหรี่ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัม ทุกวัน หรือประมาณส้มขนาดกลางผลครึ่ง

  • ความสัมพันธ์กับสารอาหารชนิดอื่น

วิตามินซีช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น (โดยเฉพาะธาตุเหล็กในพืช) ดังนั้น วิตามินซีจึงมีประโยชน์ต่อผู้ที่ขาดธาตุเหล็ก แม้ว่าบางแหล่งจะแนะนำให้คุณทานวิตามินซีสำเร็จรูป แต่สารอาหารที่ได้จากอาหารจริงๆก็ช่วยคุณได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีภาวะธาตุเหล็กมากเกินไปควรระวังการทานอาหารที่มีวิตามินซีมากร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กมาก

มีสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารอีกชนิดหนึ่ง ที่มีแนวโน้มในทำงานร่วมกับวิตามินซีในด้านเสริมฤทธิ์กัน คือช่วยกันต้านอนุมูลอิสระ ความสัมพันธ์ที่เป็นที่รู้จักกันดีนี้ คือ วิตามินซีกับวิตามินอี ซึ่งวิตามินซีจะช่วยปกป้องวิตามินอีจากการถูกทำลายในผู้ที่ติดบุหรี่ ที่มีอนุมูลอิสระเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ในทำนองเดียวกัน สารฟลาโวนอยด์จากพืชก็เป็นสารอีกชนิดที่ช่วยวิตามินซีมีพลังในการป้องกันอนุมูลอิสระมากขึ้น โชคดีมากที่รายการอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีของเรานั้น มีอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงรวมอยู่ด้วย การเสริมพลังในครั้งนี้เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่า ทำไมประโยชน์ที่ได้จากสารอาหารในพืช ไม่สามารถแทนที่ด้วยอาหารเสริมสังเคราะห์ได้


ความเสี่ยงต่อภาวะอาหารเป็นพิษ

ความเสี่ยงต่อภาวะอาหารเป็นพิษ สภาวิทยาศาสตร์แห่งชาติของอเมริกาได้กำหนดปริมาณสูงสุดของวิตามินซีที่คนปกติรับได้โดยไม่เกิดอันตราย หรือค่า UL ว่าไม่ควรเกินวันละ 2000 มิลลิกรัมในผู้ใหญ่ ซึ่งมีความเป็นไปได้น้อยมากที่จะเกินกำหนด แม้จะทานผลไม้รสเปรี้ยวในปริมาณมากหรือจากอาหารชนิดอื่นๆที่มีปริมาณวิตามินซีสูงก็ตาม เราไม่จำเป็นต้องกลัวว่าจะเกิดภาวะวิตามินซีเกินหรือวิตามินซีเป็นพิษ(จากการทานอาหารที่มีวตามินซี)

แต่ในผู้ที่ทานวิตามินซีที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปริมาณที่ค่อนข้างมาก จะพบปัญหาแก๊สเกินและท้องร่วงเป็นประจำ และมีรายงานว่าการได้รับวิตามินซีมากเกินกว่าค่า UL มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไต


รายการสำหรับตรวจสอบโรคขาดวิตามินซี

โรคขาดวิตามินซี

  • ไข้หวัด
  • ลักปิดลักเปิด
  • เส้นเลือดฝอยเปราะหรือแตกง่าย
  • โรคหืด
  • เหงือกอักเสบ
  • โรคเกาต์
  • การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก
  • คว่ามดันโลหิตสูง
  • โรคภูมิแพ้ตามฤดูกาล
  • การสูบบุหรี่

คำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป

คำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป ปี 2000 คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสภาวิทยาศาสตร์แห่งชาติของอเมริกาได้กำหนดค่าDRI (ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันจากการคาดคะเนในคนปกติ) ของวิตามินซีไว้ในค่าRDA (ค่าเฉลี่ยของสารอาหารที่ควรได้รับคิดจากคนสุขภาพดี 97-98% ของประชากรในแต่ละเพศและวัย) ส่วนทารกที่อายุต่ำกว่า 1 ปีจะใช้ ค่า AI (ค่าประมาณสารอาหารที่เพียงพอนอกเหนือจากRDA) เป็นแนวทางในการจัดเตรียมอาหารในเบื้องตัน ซึ่งรวมอยู่ในข้อมูลด้านล่าง

  • อายุ 0-6 เดือน 40 มิลลิกรัม
  • อายุ 6-12 เดือน 50 มิลลิกรัม
  • อายุ 1-3 ปี 15 มิลลิกรัม
  • อายุ 4-8 ปี 25 มิลลิกรัม
  • อายุ 9-13 ปี 45 มิลลิกรัม
  • อายุ 14-18 ปี เพศหญิง 65 มิลลิกรัม
  • อายุ 14-18 ปี เพศชาย 75 มิลลิกรัม
  • อายุ 19 ปีขึ้นไป เพศหญิง 75 มิลลิกรัม
  • อายุ 19 ปีขึ้นไป เพศชาย 90 มิลลิกรัม
  • สตรีมีครรภ์ อายุ 14-18 ปี 80 มิลลิกรัม
  • สตรีมีครรภ์ อายุ 19 ปี 85 มิลลิกรัม
  • สตรีให้นมบุตร อายุ 14-18 ปี 115 มิลลิกรัม
  • สตรีให้นมบุตร อายุ 19 ปี 120 มิลลิกรัม

ปี 2000 มีการเพิ่มเติมค่า UL ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดของวิตามินซีที่รับได้โดยไม่เป็นอันตรายลงในตารางค่า DRI โดยวัยผู้ใหญ่ สามารถรับวิตามินซีได้ไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน แม้ในรางานจะไม่ได้กล่าวถึงความแตกต่างระหว่างวิตามินซีจากอาหารกับวิตามินสำเร็จรูปเอาไว้ แต่มีความเป็นไปได้น้อยมากที่เราจะได้รับวิตามินซีจากจากหารมากเกินกำหนด แต่มีรายงานจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่ามีผู้ที่มีอาการจากการได้รับวิตามินซีเกิน ซึ่งเป็นผลมาจากการกินวิตามินซีในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

จากค่า DRI ผู้ที่ติดบุหรี่ต้องการวิตามินซีมากกว่าปกติ และควรเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัมจากตาราง RDA ด้านบน ซึ่งคุณจะพบวิตามินซีปริมาณ 35 มิลลิกรัมได้ใน หัวบีท และผักกาดเขียวปลี

ค่า DV หรือร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อ้างอิงจาก RDA เป็นค่าที่คุณพบบนฉลากอาหารทั่วไปนั้น หากปริมาณวิตามินซีเป็น 60 มิลลิกรัม แปลว่า ฉลากนั้นยึดค่าเดิมซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยกว่ากว่าค่ามาตรฐานที่ประกาศใหม่ — วิตามินซี


advertising

โปรดรอสักครู่ กำลังโหลดความคิดเห็นของเพื่อน ๆ และเพื่อเขียนความคิดเห็นของคุณ