อาหารลดน้ำหนัก แนะนำอาหารลดพุง พร้อมเทคนิคกินแบบนับแคล
ช่วงนี้เทรนด์การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกำลังมาแรง! การออกกำลังกายและการดูแลเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ วันนี้เราเลยจะมาแนะนำ อาหารลดน้ำหนัก ช่วยลดพุง พร้อมเทคนิคกินแบบนับแคลลอรีอย่างไรให้ได้หุ่นเป๊ะปังกัน พร้อมแล้วไปดูเลย
แนะนำอาหารลดน้ำหนัก กินแล้วลดพุง
1. ถั่ว
“ราคาไม่แพง อิ่ม และมีประโยชน์” ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและมีใยอาหารสูงและใช้เวลาย่อยค่อนข้างนาน ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มจนไม่อยากทานอะไรอีก
2. ซุป
เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยซุปสักหนึ่งถ้วย แล้วคุณจะทานได้น้อยลง ไม่ว่าจะเป็นซุปอะไร น้ำใส น้ำข้น ขอให้มีน้ำซุปเป็นใช้ได้ ในปริมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และตัดอหารประเภทครีมและเนยทิ้งไปได้เลย
3.ดาร์คชอกโกแลต
ลองทานดาร์คชอกโกแลตสัก 1-2 ชิ้นเล็กๆแทนชอกโกแลตนมดูบ้าง มีการศึกษาการทานพิซซ่าของผู้ชื่นชอบชอกโกแลตพบว่า ผู้ที่ทานดาร์กชอกโกแลต 2-3 ชั่วโมงก่อนหน้า ทานพิซซ่าได้น้อยกว่าผู้ที่ทานชอกโกแลตนม 15%
4.ผักบด
คุณเพิ่มผักต้มบดหรือหั่นละเอียดลงในอาหารได้อีก ทำให้คุณรู้สึกเหมือนทานอาหารหนักๆแต่แทบไม่มีแคลอรี่ได้ นักวิจัยจาก Penn State ทดลองใส่ดอกกะหล่ำบด และ ซุกกินี(แตงกวาฝรั่ง)บด ลงในมักกะโรนีชีส พบว่า ผู้ทานดูจะติดใจเมนูนี้มาก ซึ่งมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าปกติถึง 200-350 แคลอรี่เลยทีเดียว สรุปว่า ผักที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำเหล่านี้ช่วยให้อาหารอร่อยขึ้น
5. ไข่และไส้กรอก
อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยให้คุณลดการทานจุบจิบระหว่างวันได้เป็นอย่างดี มีการศึกษากลุ่มวัยรุ่นเพศหญิงที่เป็นโรคอ้วนพบว่า ผู้ที่เริ่มมื้อเช้าด้วยโปรตีน 35 กรัม (ซึ่งอาจจะมากกว่าอาหารที่คุณรับประทาน) จะรู้สึกอิ่มเร็วมาก ได้แก่ ไข่และ พายไส้กรอกเนื้อ รวมทั้งหมด 350 แคลอรี่ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง จึงรู้สึกอิ่มจนถึงเย็น ( อาจแปลว่าบ่ายๆก็ได้ ) และสาวๆกลุ่มนี้ทานของหวานๆมันๆได้น้อยกว่าผู้ที่ทานซีเรียลเป็นอาหารเช้าเสียด้วย
6. ถั่วเปลือกแข็ง
ของว่างที่ดีที่สุดที่พกไปไหนได้ตลอดก็คือ แอลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท และพีแคน ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่ทานถั่วเหล่านี้ จะทานอาหารมื้อต่อไปได้น้อยลง
7. แอปเปิ้ลเขียวลดน้ำหนัก
เลิกทานน้ำแอปเปิลบรรจุกล่อง หรือ แอปเปิลซอส (คล้ายแยม) แล้วทานแอปเปิ้ลสดดีกว่า การทานทั้งลูก ช่วยลดความอยากอาหารได้ ในขณะที่น้ำผลไม้อย่างเดียวหรือซอสเปรี้ยวๆหวานๆไม่มีคุณสมบัตินี้
อีกเหตุผลหนึ่งคือ ผลไม้สดมีใยอาหารมากกว่า และการเคี้ยวยังเป็นการส่งสัญญาณบอกสมองว่า คุณได้กำลังทานอาหารอย่างจริงจังนะ
8. โยเกิร์ต
ไม่ว่าคุณจะทาน กรีกโยเกิร์ต (โยเกิร์ตที่มีโปรตีนเยอะกว่าโยเกิร์ตทั่วไป) หรือโยเกิร์ตธรรมดา ก็ล้วนแล้วแต่มีผลดีต่อรอบเอวของคุณทั้งสิ้น
ฮาร์วาร์ตได้ทำการศึกษากลุ่มคนจำนวนกว่า 120,000 คน เป็นเวลาร่วมทศวรรษ พบว่าโยเกิร์ตมีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากที่สุดในบรรดาอาหารที่ได้ทดลองทั้งหมด
นั่นไม่ได้พิสูจน์ว่า โยเกิร์ตทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็เป็นอาหารที่มีผลงานโดดเด่นกว่าอาหารชนิดอื่น
9. เกรปฟรุต
ใช่แล้ว เกรปฟรุตทำให้คุณน้ำหนักลดได้ โดยเฉพาะกับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน
นักวิจัยที่สคริปส์ คลินิกในซานดิเอโกพบว่า เมื่อผู้เป็นโรคอ้วนทานเกรปฟรุตครึ่งผลก่อนทานอาหารแต่ละมื้อ น้ำหนักจะลดลง 1.5 กิโลกรัม ใน 12 สัปดาห์ การดื่มน้ำเกรปฟรุตก็ให้ผลเช่นเดียวกัน
แต่น้ำเกรปฟรุตไม่ได้มีข้อพิสูจน์ว่ามีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน อาจเป็นแค่ตัวช่วยให้รู้สึกอิ่มเท่านั้น
ข้อควรระวัง ไม่ควรทานเกรปฟรุตหรือดื่มน้ำเกรปฟรุต ในผู้ที่ได้รับยาบางประเภท ดังนั้น ควรตรวจสอบฉลากในใบสั่งสั่งยาของคุณให้ดี หรือควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณ ว่าสามารถทานร่วมกันได้หรือไม่
10. อกไก่
สำหรับการลดพุง ลองกินอกไก่ เนื้อเน้นๆ หรือบางสูตรสำหรับนักกล้ามเอาอกไก่นึ่งปั่นให้เข้ากัน แล้วดื่มเลย กรี้ด!!!!!!!!!
11.นม
เลือกดื่มได้หลายแบบ นมผง, นมกล่อง, นมสด หรืออะไรก็ตาม ที่ทำจากนม ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่ให้โปรตีน กับร่างกายสูง ถือเป็นอาหารหลัก สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องกินเลยก็ว่าได้ถั่วเหลือง หรือนมจืดที่มีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีน้ำตาลผสมเลยยิ่งดี
12.ข้าวกล่อง
ข้าวกล้อง คือ ที่ไม่ผ่านการขัดขาว หรือข้าวที่เพียงแค่กะเทาะเอาเปลือกออกเท่านั้น ทำให้เมล็ดข้าว ยังมีเยื่อและเส้นในหุ้มอยู่ จุดนี้เองที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วย สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นแหล่งอุดมวิตามิน มีโปรตีนสูงสุดเลยทีเดียว
อีกทั้งยังมีแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, ทองแดง, แมงกานีสและอื่นๆ แถมยังเป็นอาหารที่มีเส้นใยธรรมชาติสูง ทำให้ช่วยในระบบขับถ่ายอีกด้วย
13. แซลมอน
เมนูปลาแซลมอนสด หรือเอาไปทำเป็นเมนูยำก็อร่อยแซ่บ! ไปอีกแบบค่ะ แถมมีแคลอรี่ต่ำ สามารถทำเมนูอาหารคลีนได้หลายเมนู ช่วยฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย เพราะเนื้อปลาชนิดนี้มีวิตามินดีและโอเมก้า 3 แบบจัดเต็ม
แนะนำ 10 ผลไม้น้ำตาลน้อย แคลต่ำ กินแล้วดี
การทานผลไม้ผลไม้ที่มีมีน้ำตาลน้อย แคลเลอรี่ต่ำ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับสาวๆค่ะ โดยเฉพาะตอนเย็นควรทานอาหารก่อน 6 โมงเย็นนะคะ
- ผลไม้ทำอาหารเสริมลดพุง อันดับ 1 ยกให้เป็น กีวี่ เพราะมีไฟเบอร์จำนวนมากทำให้เราอิ่มนานขึ้น และไฟเบอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ผลไม้ทำ อาหารเสริมลดพุง อันดับ 2 มะเขือเทศ มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และช่วยระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น
- ผลไม้ทำอาหารเสริม ลดพุง อันดับ 3 มะละกอ มีเส้นใยอาหารสูง ไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้ระบบขับถ่าย
- ผลไม้อาหารเสริมลดพุง อันดับ 4 อะโวคาโด มีแป้ง และน้ำตาลต่ำ แม้แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานก็สามารถทานอะโวคาโดได้
- ผลไม้ลดพุง อันดับ 5 สับปะรด มีกากใยสูงปรี้ด! ช่วยย่อยอาหารในภาวะเป็นกรดได้ดี ขับถ่ายดี แถมยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายให้น้อยลงอีกด้วยค่ะ
- ผลไม้เสริมลดพุง อันดับ 6 สตรอเบอรี่ ผลไม้ที่มีสีสันจี้ดจ้าด ประโยชน์จัดจ้าน เพียงแค่ปริมาณ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 49 แคลอรี เท่านั้น และยังมีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มท้อง ช่วยระบบการขับถ่าย
- ผลไม้ลดหน้าท้อง อันดับ 7 แครนเบอร์รี่ มีวิตามินซีสูง ช่วยลดไขมันไม่ดี(LDL)ในเลือด
- ทำอาหารเสริมลดพุง อันดับ 8 ส้ม มีโฟเลท วิตามินซีสูง ช่วยเร่งให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
- อาหารเสริมลดพุง อันดับ 9 แตงโม มีรสชาติหวาน แต่มีโมเลกุลที่เล็กจิ๋ว จึงทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็ว แตงโม 100g ให้พลังงานแค่ 8 Kcal เท่ากับถ้าเรากินแตงโม 1 กิโล ได้พลังงานแค่ 80 Kcal รับรอง ลดพุง ได้แน่นอนค่ะ
- ลดพุง อันดับ 10 แอปเปิ้ลเขียว เพราะแอปเปิ้ลเขียวมีน้ำตาลน้อยที่สุด หากเทียบกับแอปเปิ้ลสีอื่น แอปเปิ้ลจะให้พลังงานต่ำ และอิ่มนาน
เคล็ดลับลดพุง และสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
เมนูอาหารเสริมลดพุง และสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ควรเลือกทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าทานมากเกินไประวัง! จะบวมขึ้นนะจ๊ะ เมื่อรับประทานอาหารเสริม จากธรรมชาติไปแล้ว เราควรทานวิตามิน และอาหารเสริมที่มีสารสกัดจากธรรมชาติเพิ่มด้วย เช่นวิตามินที่เพิ่มแคลเซียม ช่วยในเรื่องของซ่อมแซมกระดูก ,คอลาเจน ช่วยสร้างน้ำใต้ผิว ทำให้ผิวพรรณเปล่งประกาย , วิตามินบี 2 ช่วยเผาผลาญไขมัน และระบบอาหาร เป็นต้น
ซึ่งทุกวันนี้มีให้เลือกหลายหลาย ควรดูที่ฉลากบนผลิตภัณฑ์ว่าวันที่ผลิต เครื่องหมายการค้าอ.ย. หรือคำโฆษณาชวนเชื่อต่างๆ บางครั้งมักเกินจริง ผู้บริโภคต้องพิจารณา ตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ เหมาะสมกับราคา และเหมาะสมกับคุณ อ่อ! วิตามินรวมแต่ละยี่ห้อมีคุณสมบัติต่างกัน หนุ่มๆสาวๆ อย่าลืม! อ่านข้างกล่องก่อนตัดสินใจซื้อนะจ๊ะ
กินแบบ “นับแคลอรี” ปลอดภัยได้ มั่นใจผอมชัวร์ !
หลังจากที่รู้กันไปแล้วว่ามี อาหารลดน้ำหนัก ชนิดใดบ้างที่ช่วยลดพุง แต่ถึงอย่างไรหากเรากินกันแบบตามใจปาก หรือมากกว่าปกติการลดพุงคงไม่ได้ผล ดังนั้นเราจึงควรกินด้วยการนับแคลอรี เพื่อควบคุมปริมาณร่วมด้วย !
เคยมีเหตุการณ์หนึ่งที่หลายคนจำได้ กรณีชายวัยกลางคนทดลองกินเบอร์เกอร์แบรนด์ดัง โดยไม่มีการออกกำลังกายใดๆ ทั้งสิ้น ผลลัพธ์ที่น่าแปลกใจคือร่างกายของชายคนดังกล่าวกลับมาผอมและปราศจากไขมันได้อย่างไม่น่าเชื่อ
จนเรื่องนี้ได้กลายเป็นข่าวที่ถูกแชร์ออกไปอย่างต่อเนื่อง และทำให้วงการลดน้ำหนักถึงกลับต้องหาข้อมูลความเชื่อเก่าๆ ที่ไม่สามารถอธิบายสาเหตุที่เกิดขึ้นได้ ทั้งที่ชายคนนี้กินอาหารฟาสต์ฟูดส์หรืออาหารขยะ ซึ่งสิ่งที่เกิดขึ้นอาจจะอธิบายได้ถึงหลักความมีวินัยในการกินอาหารของชายคนนี้ที่ใช้วิธี “นับแคลอรี่” เข้ามาเป็นตัวช่วย
เนื่องจากสภาพร่างกายของเราที่ต้องการแคลอรี่แตกต่างกันออกไปตามหลากหลายปัจจัย ทั้งอายุ การใช้พลังงาน และระดับการเผาผลาญของแต่ละคน หรือจะเรียกว่าเป็นการกินแบบมี “สติ” ช่วยให้ร่างกายรับพลังงานและเผาผลาญออกไปได้แบบพอดีจนหมด นี่คือสาเหตุที่ว่าทำไมบางคนที่ไม่ออกกำลังกายกลับไม่มีปัญหาเรื่องความอ้วน
ทำความรู้จักกับแคลอรี่กันหน่อย
เนื่องจากในตัวคนเรามีปริมาณแคลลอรี่ไม่เท่ากัน และการเผาผลาญก็ไม่เท่ากันด้วย ด้วยจากสภาพน้ำหนัก อายุ และร่างกาย ทำให้คนเราเห็นผลในการลดน้ำหนักแตกต่างกันออกไป อย่างเช่น บางคนออกกำลังกายเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็สามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว ผิดกับอีกคนที่ออกกำลังกายมาเท่ากันแต่ลดน้อยกว่าคนแรก แสดงให้เห็นถึงระบบการเผาผลาญที่แตกต่างกัน
คนเราส่วนมากจะมีปริมาณการเผาผลาญแคลลอรี่ขั้นต่ำ 1300 – 3500 กิโลแคลอรี คนทั่วไปจะอยู่ที่ 1500 กิโลแคลอรี ซึ่งถ้าคุณกินอาหารในแต่ละวันน้อยกว่านี้ ร่างกายจะลดน้ำหนักลงอย่างเห็นได้ชัด โดยในกรณีของคุณลุงที่ไม่ได้อออกกำลังกายเลย แต่กลับผอมนั้นอาจจะเป็นเพราะว่าการนับจำนวนแคลอรี่จากสารอาหารที่ได้รับไม่ให้เกินไปกว่า 1500 กิโลแคลอรี จึงทำให้พลังงานที่ใช้เพียงพอต่อวัน ไม่ส่งผลกระทบกับน้ำหนักตัวนั่นเอง
การนับแคลอรีอย่างถูกวิธีช่วยทำให้ผอมได้ !
การนับแคลอรี่ช่วยทำให้เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเผาผลาญออกมาได้อย่างเพียงพอกับความจำเป็นที่ร่างกายต้องนำไปใช้ ดังนั้นคนที่ต้องการมีรูปร่างสวยสมส่วน การควบคุมปริมาณอาหารจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นและควรทำอย่างถูกต้อง
ในขณะเดียวกันวิธีควบคุมอาหารด้วยการรับประทานฟาสต์ฟูดส์ดังตัวอย่าง ไม่ใช่ผลที่ดีในระยะยาว การออกกำลังกายยังคงเป็นจำเป็นเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงและทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างปลอดภัยมากกว่า
การลดน้ำหนักของเหล่านักกล้าม
ในกรณีของนักกล้ามก็ถือว่าเป็นอีกตัวอย่างที่น่าสนใจ สำหรับคนกลุ่มนี้จะใช้วิธีนับแคลอรี่ในการกินเช่นเดียวกัน แต่ปริมาณที่พวกเขาได้รับต่อวันจะสูงถึง 3500 กิโลแคลอรี มากพอที่จะทำให้เรากลายเป็นโรคอ้วนขึ้นมาได้ภายใน 1 เดือน แต่สำหรับกลุ่มคนเหล่านี้ไม่เพียงแค่รับเอาแคลอรีในปริมาณเท่านั้น
แต่ยังมีการควบคุมชนิดของอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ อาหารส่วนใหญ่จึงเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก กินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ภายใต้ความเคร่งครัดอย่างมาก ทำให้กล้ามเนื้อที่เคยแทรกด้วยไขมันกลายสภาพเป็นกล้ามเนื้อแน่นๆ
และยังมีการขยายพื้นที่กล้ามเนื้อมัดใหม่ขึ้นมาจนมีขนาดใหญ่ ขนาดลำตัวที่ใหญ่ขึ้นของกลุ่มคนเหล่านี้จึงเป็นกล้ามเนื้อและไม่ได้ถูกจัดให้เป็นคนอ้วนแต่อย่างใด
เป็นยังไงกันบ้างคะกับข้อมูล อาหารลดน้ำหนัก ที่เราได้แนะนำกันไป อย่าลืมว่าการกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำคงไม่พอที่จะช่วยให้ลดพุง หากเราไม่นับแคลอรี และออกกำลังไปด้วย สำหรับใครก็ตามที่ต้องการอยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ก็ควรศึกษาเรื่องการนับแคลลอรี่ให้เชี่ยวชาญ และเรียนรู้การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี แค่นี้เราก็จะได้ความผอมที่ปลอดภัย มั่นใจได้กับหุ่นสวยในไม่ช้าอย่างแน่นอน
อ้างอิงจาก
9 Foods to Help You Lose Weight: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/9-foods-to-help-you-lose-weight
16 Foods To Eat To Lose Weight : https://www.forbes.com/health/body/foods-to-eat-to-lose-weight/
Calorie Calculator for Weight Management: https://www.fatcalc.com/bwp
How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
