เมนูอาหารลดน้ำหนัก เปิดเคล็ดลับคุมอาหารได้แบบไม่เครียด
ใครที่กังวลเรื่องน้ำหนัก สัดส่วนที่ไม่สมส่วน หรือเพิ่มมากขึ้น สิ่งหนึ่งเลยที่จะช่วยในเรื่องนี้ได้ก็คือการดูแลเรื่องอาหารการกินให้เหมาะสมไม่มากเกินไป และไม่น้อยเกินไป แต่ที่แน่ ๆ คืออาจจะต้องบอกลาบุฟเฟต์กันไปก่อน หลายคนอาจจะคิดว่ากินน้อย ๆ หรือไม่กินเลยเป็นทางออกที่ถูกต้อง แต่เปล่าเลย ยิ่งเราไม่กินร่างกายของเราก็ยิ่งลดการเผาผลาญลงแทนที่จะผอมกลายเป็นว่าจะทำให้สุขภาพของเราแย่ลงแทน หลักของการลดน้ำหนักที่ดีคือการกินอย่างพอดี และขยับร่างกายให้เกิดการเผาผลายพลังงานส่วนเกินออกไป เมื่อทำแบบนี้ได้แล้วการลดน้ำหนักก็จะเป็นไปได้อย่างยั่งยืนไม่ก่อนให้เกิดอาการโยโย่ หรือน้ำหนักตีกลับมาให้เราต้องมานั่งกังวลกันอีก วันนี้เราจะพาทุกท่านมาดู เมนูอาหารลดน้ำหนัก พร้อเปิดเคล็ดลับคุมอาหารได้แบบไม่เครียด
ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
ก่อนอื่นเลยเรามาทำความรู้จักกับแคลอรี่กันก่อนดีกว่า ถ้าให้สรุปอย่างเข้าใจได้ง่ายที่สุดแคลอรี่ก็คือพลังงานที่ร่างกายของคนเราต้องการ โดยมีปริมาณอยู่ที่ 25 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าเรามีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กิโลกรัมร่างกายเราต้องการพลังงานทั้งหมด 1500 กิโลแคลอรี่นั่นเอง แต่ด้วยความที่ในแต่ละวันเรามีกิจกรรมที่ต้องทำมากมายไม่เพียงแค่นอนเฉย ๆ เราจึงสามารถตีเป็นตัวเลขกลม ๆ ว่าร่างกายเราใช้พลังงานอยู่ที่ 2000 กิโลแคลอรี่ การคุมอาหารไม่ให้ร่างกายสะสมเอาพลังงานส่วนเกินเขาไปไว้จึงสำคัญมาก หากเราต้องการลดน้ำหนักเราก็จะต้องออกกำลังให้มากพอให้ร่างกายดึงเอาพลังงานส่วนเกิน (ไขมัน) ที่สะสมไว้ออกมาใช้ให้เกิดการเผาผลาญ และการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
แนะนำ เมนูอาหารลดน้ำหนัก มือใหม่ก็ทำได้
แน่นอนที่สุดว่าเมื่อเราต้องการลด และควบคุมน้ำหนักเรื่องของอาหารการกินเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด เรามีเมนูง่าย ๆ ที่สามารถดัดแปลงออกไปให้เกิดความหลากหลายไม่น่าเบื่อมาแนะนำ เป็นเมนูทำง่ายที่ทุกคนจะต้องทำได้อย่างแน่นอน
1. แซนวิชไข่ขนมปังโฮลวีท
เพียงเลือกขนมปังโฮลวีทที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ปราศจากน้ำตาล เสริมพลังานเข้าไปด้วยไข่คน (ออมเล็ต) ประกบกันเป็นแซนวิช แต่ละคนสามารถที่จะทำให้เมนูนี้ครีเอทีฟขึ้นได้โดยการเติมผักเข้าไปเช่นผักกาดหอม มะเขือเทศ ในส่วนของเครื่องปรุงง่าย ๆ เลยก็คือเกลือ และพริกไทย ส่วนของสเปรด หรือน้ำสลัดเดี๋ยวนี้ก็มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เราเลือกใช้ได้มากยิ่งขึ้นทั้งสูตรลดโซเดียม ลดปริมาณน้ำตาล หรือสูตรไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ ใครที่ชอบกินแซนวิชจะต้องถูกใจกับเมนูง่าย ๆ ที่สามารถพลิกแพลงได้หลากหลายแน่นอน
2. สุกี้ (แห้ง/น้ำ)
สำหรับเมนูสุกี้เรียกได้ว่าเป็นเมนูที่ยืนหนึ่งในการเป็นเมนูลดน้ำหนัก เพราะเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างครบถ้วน และยังทำได้อย่างง่ายดาย ก่อนอื่นเลยเรามาพูดถึงน้ำจิ้มสุกี้ส่วนประกอบสำคัญในการปรุงรสกันก่อนดีกว่า ปัจจุบันมีน้ำจิ้มสุกี้หลายหลายยี่ห้อในท้องตลาดให้เราสามารถหาซื้อได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่ระวังเรื่องของส่วนผสมในตัวน้ำจิ้มที่อาจจะมีน้ำตาลมากเกินไป ทางทีดีลองมองหายี่ห้อที่เป็นน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพมีการลดปริมาณของน้ำตาลลง หรือใช้สารให้ความหวานแทนการใช้นำตาลก็จะช่วยในเรื่องของการคุมน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น การทำสุกี้นั้นถ้าเป็นสุกี้แห้งอย่างง่ายที่สุดเพียงแค่เตรียมผักให้พร้อม (ผักบุ้งจีน ผักกาดขาว ขึ้นฉ่าย ข้าวโพดอ่อน เห็ดต่างๆ และผักอื่นๆ ตามที่เราชอบ) เลือกแหล่งโปรตีนที่ต้องการสำหรับโปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ และเหมาะกับการคุมน้ำหนักก็เช่น อกไก่ กุ้ง เนื้อปลากะพง และเต้าหู้ เราสามารถที่จะนำทุกอย่างเข้าไมโครเวฟได้เมื่อสุกแล้วก็จิ้มน้ำจิ้มทานให้อร่อยได้เลย
3.สลัดอกไก่ย่าง
เป็นอีกหนึ่งเมนูที่สามารถพลิกแพลงได่หลากหลาย เริ่มตั้งแต่การหมักไก่ที่เราสามารถทำได้อย่างง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็น กระเทียม พริกไทย รากผักชี หรือหมักซีอิ้วทั่วไป หรือใส่เครื่องเทศอบแห้งอย่าง Italian spices ที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไป ถ้าใครชอบรสชาติที่จัดจ้านก็อาจจะเพิ่มพริกป่น หรือปาปริก้าเข้าไปด้วย ผักสลัดเราสามารถที่จะล้างแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นได้ อาจจะซื้อมาแบ่งเป็นมื้อ ๆ หรือซื้อแบบสำเร็จพร้อมทานในแต่ละมื้อ เพียงเราย่างไก่ในหม้อทอดไร้ในมันเติมเข้าไปเท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่เราสามารถทำได้อย่างง่ายดาย และถ้าใครอยากดัดแปลงไปเป็นโปรตีนชนิดอื่น ๆ เพื่อทานคู่กัยสลัดก็ทำได้ด้วยเช่นเดียวกัน
เคล็ดลับเลือกของของว่าง เมนูอาหารลดน้ำหนัก
การเพิ่มมื้อของว่างเข้าไปในระหว่างมื้ออาหารจะช่วยทำให้เราทานอาหารในแต่ละมื้อลดลง เป็นการย่อยมื้ออาหารออกมาไม่ให้ร่างกายของเราต้องการที่จะกินมากเกินความจำเป้น สำหรับของว่างเราก็สามารถเลือกทานได้ตามความชอบ และความสะดวก อาจจะเป็นไข่ต้ม กล้วยหอม โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล ใครที่ชอบดื่มชากาแฟอาจจะต้องลดปริมาณน้ำตาล และนมลงเพื่อไม่ให้ร่ายกายได้รับไขมัน และน้ำตาลที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ก็ยังสามารเลือกทานเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำได้ อย่างเชาน ฝรั่ง แอปเปิล หรือแก้วมังกร นอกจากนี้ก็ยังมีถั่วต่าง ๆ ที่ถือเป็นอีกแหล่งโปรตีนชั้นดีที่เราสามารถทานแก้เบื่อได้ระหว่างวัยสำหรับผู้ที่ติดการทานขนมขบเคี้ยว
วิธีลดน้ำหนักได้แบบไม่เครียด
เพียงแค่ปรับเปลี่ยนอาหารเป็นลดน้ำหนักด้วยอาหารคลีน โดยเน้นการกินของเราลดปริมาณน้ำตาล เลี่ยงของทอดต่างๆ และแบ่งมื้ออาหารออกเพิ่มของว่างเข้าไประหว่างมื้อโดยค่อย ๆ ปรับ และลดจนอยู่ในระดับที่เรารู้สึกว่าเราสามารถทำแบบนี้ได้ทุกวัน จากนั้นอาจจะมีการให้รางวัลตัวเองโดยมี Cheat meal หรือ Cheat day นอกจากนี้การออกกำลังกายก็ยังเป็นอีกส่วนประกอบสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนเพียงแค่เราหากิจกรรมที่เหมาะกับตัวเองอย่างการไปออกกำลังกายที่ยิม เลือกเป็นคอร์สเต้น หรือมวยไทย ว่ายน้ำ เทนนิส หรือกีฬาอื่น ๆ
ส่วนใครที่อาจจะรู้สึกไม่มั่นใจ ไม่ชอบที่ที่คนเยอะ ๆ ลองเปิดคลิปออกกำลังกายในยูทิวบ์ เริ่มจากง่าย ๆ อย่าง Walk at home, Easy Workout แล้วค่อย ๆ ขยับขึ้นไปเมื่อร่ายกายเราสามารถที่จะต้านทานการออกกำลังอย่างเข้มข้นได้แล้ว เลือกทำในช่วงเวลาที่เหมาะสม ไม่บังคบตัวเองจนเกินไปเท่านี้การลดน้ำหนักของเราก็สามารถที่จะทำได้อย่างไม่เครียดแล้ว
การจะลดน้ำหนักให้เป็นไปได้อย่างมั่นคง และดีที่สุดนั้นคือการควบคุมตัวเองไม่ให้ทำอะไรที่มันมากเกินไป หรือน้อยเกินไป แนะนำกินอาหารลดพุงแต่พอดี ไม่อดไม่ทรมานตัวเอง ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมไม่หักโหมจนเจ็บตัว ให้ทุกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนร่างกายเกิดการปรับตัว น้ำหนักของเราก็จะค่อย ๆ ลดลงอย่างแน่นอน เลือกทานเมนูอาหารที่ไม่มีพลังงานส่วนเกิดมากเกินไปเท่านี้ทุกคนก็สามารถมีหุ่นดีได้อย่างแน่นอน
อ้างอิงจาก
https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
