แนวทางออกกำลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลา ผอมลงได้ทำง่าย ๆ ที่บ้าน

864

เป็นเรื่องที่ปฏิเสธเลยไม่ได้ว่า ทุก ๆ คนในปัจจุบันนี้ใช้ชีวิตทุกอย่างที่เน้นความรวดเร็วและเร่งรีบไปหมด ทำให้การหาเวลาออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน แต่ถึงอย่างไรสุขภาพร่างกายคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคุณ ในบทความนี้เรานำเสนอการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในฟิตเนสให้ยุ่งยาก เราได้คัดสรร แนวทางออกกำลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลา ซึ่งเน้นออกกำลังที่บ้านระยะสั้นแบบไฮเทนซิตี้ เน้นการได้ผลลัพธ์สูงสุดแม้ว่าใช้เวลาที่น้อยที่สุด เพื่อให้ได้ช่วงเวลาที่เพลิดเพลิน โดยไม่ต้องสละเวลามากมายและเบียดตารางอันแน่นหนาของคุณ เริ่มกันได้เลย

 

แนวทางออกกำลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลา

แนวทางออกกำลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลา
แนะนำการออกกําลังกายแบบไฮเทนซิตี้

การออกกําลังกายแบบไฮเทนซิตี้ หรือที่เรียกกันว่า HIIT เป็นการออกกําลังกายที่มีช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ที่ใช้ความเข้มข้นสูงมากสลับกับช่วงพัก ซึ่งความเข้มข้นนี้จะไปกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้ทำงานมากขึ้น วิธีนี้ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพหัวใจกับหลอดเลือด นับว่ามีประสิทธิภาพอย่างสูงมาก

ข้อดีของการออกกําลังกายแบบไฮเทนซิตี้

  • ประหยัดเวลา: เหมาะสมอย่างยิ่งกับคนที่มีตารางเวลาที่ยุ่ง เพราะสามารถทําเสร็จได้ในเวลาสั้น ๆ
  • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์: ส่วนใหญ่ HIIT ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเอง (บอดี้เวท) การวิ่งเหยาะ ๆ ในสวน หรือถ้าไม่ชอบออกกำลังกายข้างนอก ก็สามารถทำได้ที่บ้านง่าย ๆ
  • เร่งระบบเมตาบอลิซึม: การออกกําลังกายประเภทนี้ ช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมหรือระบบการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี ซึ่งทำให้การลดน้ําหนักมีประสิทธิภาพ

 

ท่าออกกําลังกายไฮเทนซิตี้

ท่าออกกําลังกายไฮเทนซิตี้

 

ท่าออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว (Bodyweight)

  1. ทําท่าพุชอัพ: ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนบนร่างกายอย่างดีเยี่ยม
    • มือแยกกว้างเท่ากับไหล่ เหยียดแขนตรง
    • ลดตัวลงโดยงอข้อศอกช้า ๆ จนอกเกือบจะสัมผัสพื้น
    • ดันกลับขึ้นมาที่ท่าเริ่มต้น เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา
  2. ทําสควอท: เป้าหมายท่านี้อยู่ที่ส่วนบนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะต้นขาและก้น
    • ยืนโดยเท้าห่างกันตามกว้างของสะโพกหรือไหล่
    • ย่อเข่าลงและดันสะโพกออกเหมือนนั่งเก้าอี้
    • เก็บอกขึ้นและหลังตรง ย่อให้ได้มุมเข่า 90 องศาก่อนกลับมาท่าเริ่มต้น
  3. ทําเบอร์ปี้: เป็นท่าออกกำลังทั้งตัวและเพิ่มความอดทน
    • เริ่มต้นด้วยท่ายืน
    • ก้มตัวลงในท่าสควอทพร้อมวางมือที่พื้น
    • เหยียบเท้าถอยหลังไปท่าพุชอัพ ยกขาทั้งสองกลับมาข้างหน้า มือทั้งสองแตะพื้น
    • กระโดดพุ่งขึ้นไปบนอากาศ ชูแขนทั้งสองข้างให้สุด

ท่าออกกําลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

  1. กระโดดตบ: เป็นการออกกําลังกายคาร์ดิโอที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพ
    • เริ่มต้นด้วยการยืนและเท้าชิดกันพร้อมแขนแนบข้างลําตัว
    • กระโดดขึ้นพร้อมยกแขนและแยกเท้า
    • กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ
  2. ท่ายกเข่าสูง: คือการวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าสูง ได้ผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
    • ยืนอยู่กับที่แล้วเริ่มวิ่งเหยาะ ๆ โดยยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้
    • ช่วงเร่งจังหวะ ตั้งเป้าที่เข่าถึงระดับสะโพก

 

สร้างกิจกรรม แนวทางออกกําลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลา

สร้างกิจกรรม แนวทางออกกําลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลา
เราได้นำเสนอท่าทางคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบไฮเทนซิตี้ไปแล้ว ตอนนี้ก็ถึงเวลาสร้างกิจวัตรวิถีสุขภาพดี แน่นอนว่าคุณสามารถสร้างตารางลดน้ำหนักส่วนตัวและการออกกำลังกายได้ตามใจชอบ และนี่เป็นเพียงตัวอย่างคร่าว ๆ เท่านั้น

แผนการออกกําลังตัวอย่าง

วันจันทร์: ออกกําลังกายทุกส่วน (เป้าหมาย 20 นาที หรือมากกว่า)

  • อบอุ่นร่างกาย 5 นาทีด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งและยืดเส้นเบา ๆ
  • ทําท่าพุชอัพ, สควอท และเบอร์ปี้ อย่างละ 3 เช็ต ทําเซ็ตละ 10 ครั้ง
  • คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย 5 นาทีด้วยการพักหายใจเข้าลึกและยืดเหยียด

วันพุธ: เน้นคาร์ดิโอแบบเข้มข้น (เป้าหมาย 15 นาที หรือมากกว่า)

  • อบอุ่นร่างกาย 5 นาทีด้วยการยืดเส้นและวิ่งจ็อกกิ้ง
  • ฝึกความอดทนด้วยการกระโดดตบและวิ่งยกเข่าสูง (ทำท่าละ 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มท่าใหม่หรือเซ็ตต่อไป)
  • ผ่อนคลายหลังออกกําลัง 5 นาที (เดิน ยืดเหยียด)

วันศุกร์: เน้นหน้าท้องและความคล่องตัว (15 นาที หรือมากกว่า)

  • วอร์มอัพร่างกายด้วยท่ายืดโยคะพื้นฐาน หรือวิ่งเจ็อกกิ้งบา
  • เน้นท่าออกกำลังไปที่หน้าท้อง เช่น แพลงค์ หรือซิทอัพ จากนั้นกำหนดท่าออกกำลังกายที่ใช้ความคล่องตัว เช่น วิ่งซิกแซก วิ่งไต่บันได หรือวิ่งแบบ In-out Forward เป็นต้น
  • หยุดพักร่างกายด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และคูลดาวน์

อย่างไรก็ตาม ให้คุณจำจนขึ้นใจไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสําคัญ แม้แต่การออกกําลังกายสั้น ๆ ถ้าทําเป็นประจำจนติดนิสัย ก็สามารถให้ผลลัพธ์ได้อย่างน่าทึ่งไม่แพ้ออกกำลังกายที่ยิมหลายชั่วโมง

 

เสริมสร้างการออกกําลังกายของคุณ

เสริมสร้างการออกกําลังกายของคุณ

ผสมผสานวิถีสุขภาพดีเข้าในชีวิตประจําวัน

เพื่อให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น เราท้าให้คุณลองรวมสิ่งเหล่านี้เข้าไปในชีวิตประจําวันด้วย

  1. โภชนาการที่สมดุล:
    • เน้นอาหารที่มีผัก โดยเฉพาะผักหลากสี, ข้าวโพด, ถั่ว, เนื้อสัตว์ติดมันน้อย, และเน้นอาหารกับสมุนไพรช่วยลดน้ำหนัก (89) เช่น ขิง หรือชาเขียว เป็นต้น
    • หากคุณไม่สะดวกทำอาหารเอง ต้องเร่งรีบกินและซื้ออาหารจากร้านสะดวกซื้อ ให้เลือกของกินจากเซเว่นไม่อ้วน ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ น้ำตาลน้อยและมีฉลากรักสุขภาพ หรือเป็นทางเลือกทานของว่างก็ย่อมได้
  2. ดื่มน้ํา การดื่มน้ําอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันช่วยให้อวัยวะภายในและระบบเผาผลาญทำงานได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น หรือดื่มมากกว่านี้คุณถ้าออกกําลังกายและสูญเสียเหงื่อมา
  3. นอนหลับ ตั้งเป้าหมายนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อช่วยในการพักฟื้นและเพิ่มพลังต้อนรับวันใหม่
  4. การจัดการความเครียดฝึกสมาธิหรือ ทําสมาธิเพื่อจัดการกับความเครียด เพราะฮอร์โฒนความเครียดส่งผลต่อน้ําหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ

 

แม้ว่าจะในแต่ละวันจะยุ่งมากแค่ไหน การแบ่งเวลาวันละไม่ถึงชั่วโมงด้วยการออกกําลังกายที่บ้านแบบไฮเทนซิตี้ เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์สําหรับคนที่ยุ่งซึ่งต้องการรักษาสมรรถภาพของตนเอง การออกกำลังประเภทนี้ รวมไปถึงการใช้น้ำหนักตัวและกิจกรรมเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถทําเสร็จได้ในระยะเวลาอันสั้น แทบไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เมื่อคุณรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจําวันอย่างสม่ำเสมอ พร้อมกับใช้ไลฟ์สไตล์ที่รักสุขภาพแบบง่าย ๆ เช่น การกินอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับให้เพียงพอ คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรง น้ำหนักลดลง ผอมแต่กล้ามเนื้อฟิตและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นทันตา

 

คําถามที่พบบ่อย

  1. การออกกําลังแบบไฮเทนซิตี้ควรใช้เวลานานเท่าไร
    ในการออกกำลังแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเวลาว่างและระดับความฟิตของแต่ละบุคคล
  2. การออกกําลังกายแบบไฮเทนซิตี้ช่วยลดน้ําหนักได้ไหม
    ได้แน่นอน การออกกําลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ําหนักมาก เพราะร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี่จํานวนมากในเวลาสั้น และยังเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึมอีกด้วย
  3. การออกกําลังเหล่านี้เหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม
    แม้ว่าไม่เคยออกกำลังกายมากก่อนก็สามารถทำได้ แม้ดูว่าจะท้าทายสักหน่อย แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบของท่าต่าง ๆ แล้วเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อย ๆ ตามระดับความฟิตตามลำดับได้ตลอดเวลา
  4. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการออกกำลังกายไหม
    ส่วนใหญ่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ถ้าคุณมียางยืดออกกำลังกายและรองเท้ากีฬาที่สวมใส่สบาย จะช่วยเพิ่มประสบการณ์การออกกําลังกายให้ดีขึ้น

 

อ้างอิง

  1. Emily Abbate, “The Best Workouts for Extremely Busy People,” GQ, August 1, 2019, https://www.gq.com/story/best-workouts-for-a-busy-schedule.
  2. Oladimeji Ewumi, “HIIT workouts for weight loss,” Medical News Today, May 18, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/hiit-workouts-weight-loss.
  3. Elaine K. Howley, “HIIT vs. Cardio for Weight Loss,” US News, June 23, 2023, https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/hiit-vs-cardio-for-weight-loss.

โปรดรอสักครู่ กำลังโหลดความคิดเห็นของเพื่อน ๆ และเพื่อเขียนความคิดเห็นของคุณ