ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก ช่วยดีท็อกซ์ พุงยุบ ลดบวม แถมทำให้ผิวดีขึ้น
การรับประทาน ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ทั้งเพื่อสุขภาพและความสวยความงาม โดยเฉพาะเรื่องความสวยความงามนั้นไฟเบอร์มีคุณลักษณะที่โดดเด่นมาก เพราะไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก ดีท็อกซ์สารพิษ ลดพุง ลดบวมและช่วยปรับสภาพผิวให้สดใส เนีนยนุ่มได้ แต่ว่าไฟเบอร์แบบไหน กินอย่างไรถึงจะช่วยเรื่องเหล่านี้ได้อย่างครบถ้วน หากอยากรู้วันนี้เรามีคำตอบมาให้
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์ คือ ผนังเซลล์ของพืชที่เรากินเข้าไป โครงสร้างของไฟเบอร์จะประกอบด้วยเซลลูโลสหลายชนิดต่อกันเป็นสายยาวหรือน้ำตาลเชิงซ้อนที่เรียกว่า “พอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide)” ซึ่งในร่างกายของคนเราไม่มีเอนไซต์ที่สามารถย่อยเส้นใยชนิดนี้ได้ ทำให้เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ซึ่งไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
- ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ มี 3 ชนิด คือ เซลลูโลส (Cellulose) เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) และลิกนิน (Lignin) มีลักษณะเป็นเส้นใยชนิดหยาบ ไฟเบอร์ชนิดนี้เมื่อกินเข้าไปจะไม่ดูดซึมน้ำไฟเบอร์จะทำหน้าที่คล้ายไม้กวาดที่ทำความสะอาดของตกค้าง สารพิษที่อยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้ให้ออกจากร่างกาย โดยการขับออกมาทางอุจจาระ นอกจากนี้ยังช่วยปรับอุจจาระให้มีความอ่อนนุ่มทำให้ขับถ่ายได้ง่ายอีกด้วย ไฟเบอร์ชนิดนี้ไม่มีเอนไซต์หรือแบคทีเรียสามารถย่อยสลายได้แม้แต่ชนิดเดียว
- ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ มี 3 ชนิด คือ กัม (Gum) เพคติน (Pectin) และมิวซิเลจ (Mucilage) ไฟเบอร์ที่เมื่อกินเข้าไปในกระเพาะอาหารแล้วจะทำการดูดซึมน้ำ สารอาหาร เอนไซต์ กรดน้ำดีที่อยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้ มีลักษณะคล้ายเจล นอกจากนั้นยังสามารถดูดซึมน้ำตาลกับไขมันที่บริเวณลำไส้เล็ก ทำให้ระดับการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอยู่ในระดับที่คงที่ ซึ่งที่บริเวณลำไส้มีแบคทีเรียที่สามารถย่อยไฟเบอร์ชนิดนี้ได้ ทำให้สามารถดึงน้ำตาลและไขมันบางส่วนกลับมาเป็นพลังงานให้กับร่างกายได้ แต่ก็เป็นเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดพบได้จากผัก ผลไม้และธัญพืช ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักต้องกินผัก ผลไม้และธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอ
ไฟเบอร์กับการลดน้ำหนัก
ไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้โดยตรง โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำ เพราะไฟเบอร์ชนิดนี้จะเข้าไปดูดซับน้ำตาลและไขมันที่กินเข้าไป ทำให้ร่างกายมีการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่ร่างกายลดลง ส่งผลให้เมื่อร่างกายต้องการพลังงานจึงต้องไขมันส่วนเกินที่อยู่ในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน แบบนี้จึงทำให้ไขมันส่วนเกินลดลง น้ำหนักลดลง สัดส่วนกระชับ นอกจากนี้ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำยังช่วยขจัดสิ่งตกค้างและสารพิษที่อยู่ในลำไส้ ส่งผลให้เซลล์มีความแข็งแรง ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใสอีกด้วย
แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
แหล่งที่มีไฟเบอร์คือ ผัก ผลไม้และธัญพืช ซึ่งอาหารแต่ละชนิดจะมีปริมาณไฟเบอร์ที่ต่างกันออกไป โดยแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ ได้แก่
กลุ่มธัญพืช ธัญพืชที่มีไฟเบอร์จะเป็นธัญพืชทั้งเมล็ด ได้แก่
| ชนิดของธัญพืช | ปริมาณไฟเบอร์ใน 100 กรัม (กรัม) |
| เมล็ดเจีย | 34.4 |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 27.5 |
| งาดำ | 15.7 |
| ถั่วชิกพี | 7.6 |
| ข้าวโอ๊ต | 5.66 |
| ถั่วดำ | 5.4 |
| ลูกเดือย | 3.4 |
| ข้าวกล้อง | 2.1 |
| งาดำ | 1.47 |
| ถั่วชิกพี | 7.6 |
กลุ่มผัก ผักทุกชนิดมีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบหลักอยู่แล้ว โดยเฉพาะผักกินใบจะมีไฟเบอร์สูงกว่าผักที่กินต้นหรือราก ซึ่งผักที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง ได้แก่
| ชนิดของผัก | ปริมาณไฟเบอร์ใน 100 กรัม (กรัม) |
| มะเขือพวง | 13.6 |
| สะเดา | 11.6 |
| ขี้เหล็ก | 5.6 |
| ผักกระเฉด | 5.3 |
| ถั่วลันเตา | 5.0 |
| ใบโหระพา | 3.9 |
| ผักบุ้ง | 3.8 |
| คะน้า | 3.2 |
| แครอท | 3.0 |
| บล็อคโคลี่ | 3.0 |
| ปวยเล้ง | 2.0 |
กลุ่มผลไม้ ผลไม้เป็นอีกหนึ่งกลุ่มที่มีไฟเบอร์ แต่ว่าผลไม้บางชนิดถึงแม้จะมีไฟเบอร์ แต่ก็มีแป้งและน้ำตาลจึงไม่เหมาะกับการกิน เพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม ตัวบวมและอ้วนลงพุงได้ง่าย แต่ให้เลือกกินผลไม้ที่ไฟเบอร์สูง น้ำตาลและแป้งน้อย ได้แก่
| ชนิดผลไม้ | ปริมาณไฟเบอร์ใน 100 กรัม (กรัม) |
| เสาวรส | 10.0 |
| อะโวคาโด | 7.0 |
| ราสเบอรี่ | 6.5 |
| มะขาม | 5.0 |
| ฝรั่ง | 5.0 |
| ทับทิม | 4.0 |
| กีวี | 3.0 |
| กล้วย | 3.0 |
| แอปเปิ้ล | 2.4 |
| กล้วย | 2.4 |
| มะละกอ | 2.0 |
| สตอเบอรี่ | 2.0 |
| สัปปะรด | 1.4 |
ผลไม้ที่กล่าวมานี้เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง แป้งและน้ำตาลน้อย เหมาะกับการบริโภค
แนะนำไฟเบอร์ซองตัวฮิตที่หาซื้อง่ายและกินแล้วเห็นผล
ถึงแม้ว่าไฟเบอร์จะมีอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่ว่าการใช้ชีวิตประจำวันการกินอาหารอาจจะมีปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่เพียงพอ ดังนั้นการกินอาหารเสริมไฟเบอร์ย่อมเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์มากขึ้น โดยเฉพาะไฟเบอร์ซองที่ได้รับการออกแบบมาให้กินง่าย มีไฟเบอร์ที่มีประโยชน์และเพียงพอต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้พุงยุบ ลดอาการตัวบวมและช่วยให้ผิวพรรณดี โดยเทคนิคการเลือกซื้อไฟเบอร์ซองที่ดีจะต้องเลือกซื้อดังนี้
- ไฟเบอร์จากธรรมชาติ ส่วนประกอบของไฟเบอร์ต้องเป็นสารสกัดจากธรรมชาติ เพราะสารสกัดจากธรรมชาติจะไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
- ไฟเบอร์ครบ ส่วนประกอบไฟเบอร์ซองควรมีทั้งไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เพื่อให้การกินไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักและทำให้ผิวพรรณสดใส
- มีพรีไบโอติน ในไฟเบอร์ซองควรมีคุณสมบัติเป็น “พรีไบโอติก” ประกอบอยู่ด้วย เพราะพรีไบโอตินจะเข้าไปดูแลจุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในลำไส้ให้มีเติบโตและแข็งแรง ส่งผลให้ระบบขับถ่ายมีสมดุล ทำให้ขับถ่ายได้ดี
- ระบุส่วนประกอบชัดเจน บนซองไฟเบอร์จะต้องทำมีระบุส่วนประกอบอย่างชัดเจน เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถตรวจสอบก่อนซื้อได้
- ขึ้นทะเบียน อย. ไฟเบอร์ซองต้องมีเลขที่จดแจ้งที่สามารถตรวจสอบได้
ไฟเบอร์ซองที่มีคุณสมบัติครบตามที่กล่าวมาถือเป็นไฟเบอร์ที่ปลอดภัยมีประโยชน์ต่อร่างกาย
การกินไฟเบอร์สามารถกินทั้งไฟเบอร์จากอาหารร่วมกับ ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก ซองเป็นประจำทุกวัน และเพื่อให้ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก ล้างสารพิษ ไขมันที่พุงลดลงและผิวพรรณดีขึ้นได้จริง
ที่มา
https://www.holistathailand.com/
https://www.pueasukkapab.com/ge-fiber-vs-detox/
http://otop.dss.go.th/index.php/knowledge/interesting-articles/361-dietary-fiber
https://www.gedgoodlife.com/health/64021-12-high-fiber-fruits/
